kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

أفضل 16 طعام مناسب لمرضى السكري

تعرف على أفضل 16 طعام مناسب لمرضى السكري

أفضل طعام مناسب لمرضى السكري

 

قد يكون اكتشاف طعام مناسب لمرضى السكري أمرا صعبا، والهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم مضبوطة جيدا.

ومع ذلك، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.

فيما يلي أفضل 16 نوعًا من الأطعمة لمرضى السكر، من النوع 1 والنوع 2.

أفضل طعام مناسب لمرضى السكري
أفضل طعام مناسب لمرضى السكري

الأسماك طعام مناسب لمرضى السكري

الطعام الصحي بل من أكثر أو أفضل الأطعمة الصحية على هذا الكوكب هو الأسماك الدهنية لمرضى السكري.

سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل هي مصادر مهمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد عظيمة لصحة القلب.

أن تحصل على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم هو أمر هام جدا خاصا ل مرضى السكر، الذين يعانون من مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحمي الأحماض الدهنية “DHA و EPA” الخلايا المبطنة للأوعية الدمويه، كما تقلل أيضا من علامات الالتهاب وتحسن الطريقة التي تعمل بها الشرايين بعد أن تتناول الطعام.

يشير عدد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بفشل القلب ويقل احتمال تعرضهم للوفاة بسبب أمراض القلب.

في هذه الدراسات، كان الأكبر سنًا من رجال ونساء الذين قد تناولوا الأسماك الدهنية من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع لديهم انخفاض كبير ملحوظ في الدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.

 

الخضراوات الورقية طعام مناسب لمرضى السكري

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الطعام مغذي جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

كما أنها تتميز بإنخفاض الكربوهيدرات القابلة للهضم، والتي ترفع مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت وباقي الخضروات الورقية المتنوعة مصادر رائعة للكثير من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين c.

زيادة تناول فيتامين c تؤدي إلى تقليل علامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني أو الذين يعانوا من ارتفاع ضغط الدم، وهذا ما أكدته إحدى الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك، تعد الخضر الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.

تحمي مضادات الأكسدة عينيك من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهي مضاعفات شائعة لمرض السكري.

 

القرفة

القرفة من التوابل اللذيذة، وتعتبر الطعام مناسب لمرضى السكري ، مع نشاط قوي كمضاد للأكسدة.

أظهرت العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن من حساسية الأنسولين.

عادة ما يتم تحديد السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل عن طريق قياس الهيموجلوبين A1c، والذي يعكس متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.

في إحدى الدراسات، كان لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يومًا أكثر من انخفاض مزدوج في الهيموغلوبين A1c، مقارنة بأولئك الذين تلقوا رعاية عادية فقط.

كما أن القرفه قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وهذا ما أكدته 10 دراسات حديثة.

ولكن يجب أن تحد من تناول القرفة من النوع “كاسيا” وهو النوع الموجود في معظم محلات البقالة إلى أقل من ملعقة صغيرة يوميًا.

لأنه يحتوي على عنصر الكومارين الذي لديه آثار جانبية كثيرة عند تناول جرعات أعلى.

من ناحية أخرى، تحتوي القرفة السيلانية (“الحقيقية”) على كمية أقل من الكومارين.

 

البيض طعام مناسب لمرضى السكري

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة.

في الواقع، إنها واحدة من أفضل الطعام لإبقائك ممتلئًا لساعات.

قد يقلل تناول البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.

يحسن البيض من حساسية الأنسولين، ويقلل من الالتهابات، ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”، ويعدل حجم وشكل الكوليسترول الضار.

أظهرت إحدى الدراسات، أن الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الثاني والذين تناولوا 2 بيض يوميًا كجزء من نظام غذائي عالي البروتين قد تحسنوا في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

وبالإضافة إلى ذلك، والبيض هي واحدة من أفضل المصادر لوتين و زياكسانثين، ومضادات الأكسدة التي تحمي العينين من الأمراض.

فقط تأكد من تناول البيض الكامل. ترجع فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض.

 

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا غذاء رائعًا لمرضى السكري.

إنها غنية بالألياف، لكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم.

في الواقع ، 11 من أصل 12 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم.

يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه.

قد تساعدك بذور الشيا في تحقيق وزن صحي مثالي، لأن الألياف تقلل الشعور بالجوع وتجعلك تشعر بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل الألياف كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوجبة.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن بذور الشيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهاب.

 

الكركم

الكركم من التوابل ذات الفوائد الصحية القوية.

يمكن لمكونه النشط، الكركمين، تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم، مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك، يبدو أن الكركمين يفيد صحة الكلى لدى مرضى السكري.

هذا مهم، لأن مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.

لسوء الحظ، لا يتم امتصاص الكركمين جيدًا بمفرده.

تأكد من تناول كركم مع البيبيرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 2000٪.

 

زبادي يوناني

الزبادي اليوناني يعد من  أفضل منتجات الألبان الرائعة والهامة جدا لمرضى السكر.

فقد ثبت أن الزبادي اليوناني يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب، ويسيطر أيضا على نسبة السكر في الدم، ربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليه.

كما وجدت الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان المتنوعة قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع الثاني.

علاوة على ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة، وهو أقل من الزبادي التقليدي.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل السعرات الحراري.

 

المكسرات طعام مناسب لمرضى السكري

المكسرات لذيذة ومغذية.

تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف وقليلة الكربوهيدرات القابلة للهضم، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر.

كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات هي كالآتي:

  • اللوز: 2.6 جرام
  • جوز برازيلي: 1.4 جرام
  • الكاجو: 7.7 جرام
  • البندق: 2 جرام
  • المكاديميا: 1.5 جرام
  • جوز البقان: 1.2 جرام
  • الفستق: 5 جرام
  • الجوز: 2 جرام

أوضحت أبحاث أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن تناول المكسرات بشكل منتظم قد يقلل الالتهاب ويقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c و.LDL

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص المصابون بداء السكري الذين أدرجوا 30 جرامًا من الجوز في نظامهم الغذائي اليومي لمدة عام واحد قد فقدوا الوزن، لديه تحسن في تكوين الجسم وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين.

هذه النتيجة مهمة جدا وذلك لأن الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع الثاني غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالسمنة.

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة المزمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر.

 

بروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية كما يعتبر الطعام مناسب لمرضى السكري .

يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين c والمغنيسيوم..

أظهرت الدراسات التي قد أجريت على مرضى السكر أن البروكلي يساعد في خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي.

علاوة على ذلك، يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا آخر للوتين والزياكسانثين.

تساعد مضادات الأكسدة الهامة هذه في الوقاية من أمراض العيون.

 

زيت الزيتون البكر الممتاز

تناول زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب.

يحتوي على حمض الأوليك، وهذا الحمض نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن الدهون الثلاثية و HDL، والتي في الأغلب تكون بمستويات غير صحية في مرض السكري من النوع الثاني.

قد يزيد أيضًا من هرمون الشبع GLP-1 .

في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي ظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إنها تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية وتحافظ على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من التلف بسبب الأكسدة وتخفض ضغط الدم.

تأكد من اختيار تناول  زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر حسن السمعة، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.

 

بذور الكتان طعام مناسب لمرضى السكري

تناول بذور الكتان الطعام الصحي بشكل لا يصدق.

تتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب كما تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم.

في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا قشور بذور الكتان لمدة 12 أسبوعًا تحسنًا ملحوظًا في الهيموجلوبين .A1c

أظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان ربما تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية ورقد تقلل من جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم.

الجدير بالذكر أن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف اللزجة، وهذا يحسن صحة الأمعاء وحساسية الأنسولين ل مرضى السكري والشعور بالامتلاء.

لا يستطيع جسمك امتصاص بذور الكتان الكاملة، لذا اشترِ البذور المطحونة أو اطحنها بنفسك ل مرضى السكري.

 

خل حمض التفاح طعام مناسب لمرضى السكري

خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية فيالطعام ول مرضي السكري.

على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض أسيتيك، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.

ثبت أن خل التفاح يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات.

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد، انخفاض بنسبة 6 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام عندما تناولوا ملعقتين كبيرتين من خل التفاح قبل النوم.

قد يؤدي خل التفاح أيضًا إلى إبطاء إفراغ المعدة والشعور بالشبع.

ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا مشكلة للأشخاص الذين يعانون من خزل المعدة، وهي حالة تأخر إفراغ المعدة الشائعة في مرض السكري، وخاصة النوع 1.

لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بخلط ملعقة صغيرة في كوب من الماء كل يوم. زد إلى ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا.

الفراولة طعام مناسب لمرضى السكر

تعتبر الفراولة من أكثر و أفضل  الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.

إنها غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر.

ثبت أن الأنثوسيانين يقلل من مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد الوجبة.

كما أنها تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في مرض السكري من النوع 2.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات، ثلاثة منها ألياف.

توفر هذه الحصة أيضًا أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين C، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب.

 

الثوم

الثوم عشبة لذيذة ذات فوائد صحية رائعة.

أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من الالتهابات وسكر الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والذين تناولوا الثوم المعمر لمدة 12 أسبوعًا، انخفض ضغط الدم بمعدل أو مستوى 10 نقاط ل مرضى السكري.

 

القرع 

يعتبر القرع من أفضل الخضروات الموجودة المناسب ل مرضى السكري.

أصناف الشتاء لها قشرة صلبة وتشمل البلوط واليقطين والجوز.

يحتوي القرع الصيفي على قشر ناعم يمكن أن يؤكل. الأنواع الأكثر شيوعًا هي الكوسة والاسكواش الإيطالي وسهلة الهضم.

مثل معظم الخضروات، يحتوي القرع على مضادات الأكسدة المفيدة.

تحتوي العديد من أنواع القرع الشتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، والتي تحمي من إعتام عدسة العين والضمور البقعي.

أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص القرع أيضًا عن انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين.

على الرغم من وجود القليل من الأبحاث على البشر، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا مستخلص من القرع الشتوي Cucurbita ficifolia شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن القرع الشتوي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالقرع الصيفي.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من اليقطين المطبوخ على 9 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بينما يحتوي كوب واحد من الكوسة المطبوخة على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم لمريض السكري..

 

غيّر نظامك الغذائي واحرص على تناول طعام مناسب لمرضى السكري

النظام الغذائي الصحي يعد الخطوة الأولى نحو التقليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وسكر الدم غير المتوازن.

حاول أن تخطط لجميع وجباتك مسبقًا، تأكد من أن لديك توازن صحي من الخضار والفواكه والدهون والنشويات والبروتينات.

ابذل قصارى جهدك للتخلص من الصوديوم والدهون والسكر الزائدة من نظامك الغذائي.

تتمثل إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك في اختيار خيارات الحبوب الكاملة والقليلة الدسم كلما أمكن ذلك.

اختر اللحوم الخالية من الجلد مثل الدواجن والأسماك على اللحوم الحمراء.

وتأكد من تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير، إلا إذا كنت تستخدمها لزيادة مستويات السكر في الدم.

 

الحصول على مزيد من التمرين

طريقة أخرى رائعة لحماية نفسك من أمراض القلب هي جعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على ساعتين ونصف على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

تشمل التمارين الرياضية متوسطة الشدة المشي السريع وبالتالي ركوب الدراجات.

كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بإجراء تمارين القوة في يومين غير متتاليين كل أسبوع.

تأكد من دمج جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والساقين والوركين والصدر والكتفين والبطن والظهر.

إذا كنت تفضل أن تكون تمارينك الرياضية أكثر تطلبًا بدنيًا، يمكنك أن تهدف لمدة ساعة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية القوية بدلاً من ذلك.

تشمل التمارين الرياضية شديدة الشدة الركض أو ركوب الدراجات على التضاريس الجبلية أو الذهاب في نزهة شاقة.

كقاعدة عامة، دقيقة واحدة من التمارين الرياضية الشديدة الكثافة تساوي تقريبًا دقيقتين من التمارين الهوائية متوسطة الشدة.

 

راقب مستوياتك

عادةً ما يرتبط مرض السكري من النوع 2 بمستويات عالية أو غير متوازنة من ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول.

لذلك من الجيد مراقبة مستوياتك من الثلاثة بأكبر قدر ممكن.

يجب أن يقوم طبيبك بفحصها بانتظام، ولكن يمكنك أيضًا فحص ضغط الدم ومستويات السكر في الدم في المنزل باستخدام أدوات المراقبة الذاتية .

يمكنك شراء أجهزة قياس ضغط الدم وسكر الدم في المنزل لقد انتشر عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية.

إذا قررت شراء جهاز مراقبة منزلي، فأحضره معك إلى الفحص التالي حتى يتمكن طبيبك من فحصه بطريقة تأكد من جودته والتأكد من أنك تستخدمه بشكل صحيح. ستحتاج أيضًا إلى إنشاء روتين منتظم للفحص الذاتي.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التوقيت والتكرار الذي يوصون به في حالتك لإجراء فحوصات الجلوكوز للدم.

ثم ابدأ في تسجيل جميع بياناتك في مجلة أو جدول بيانات، واصطحب سجلك معك لمراجعته مع طبيبك في كل فحص.

 

تحكم في توترك

غالبًا ما تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى ارتفاع ضغط الدم.

هذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كنت مصابًا بداء السكري.

إذا كنت تشعر أنك متوتر أو قلق باستمرار، فهناك عدد من الأساليب البسيطة التي يمكنك تعليمها بنفسك للمساعدة في تخفيف التوتر مع الوقت.

من السهل تعلم تمارين التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي ويمكن القيام بها في 10 دقائق أو أقل.

ابحث على الإنترنت عن الأدلة والبرامج التعليمية، بالإضافة إلى تطبيقات الهواتف الذكية.

تحدث إلى طبيبك حول نوع تمارين تقليل التوتر التي قد تكون أكثر فعالية بالنسبة لك.

 

توقف عن التدخين

يعلم الجميع أن التدخين يشكل خطورة على صحتك، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، يمكن أن تكون الآثار الضارة أكثر حدة.

يمكن أن يتسبب دخان السجائر في تلف القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الخطيرة مثل أمراض الكلى ومشاكل الرؤية وتلف الأعصاب لذلك يرجي عدم التدخين.

بغض النظر عن المدة التي قضيتها في التدخين، فإن الإقلاع عن التدخين هو دائمًا خيار.

التزم بالالتزام تجاه نفسك وأحبائك، وتحدث مع طبيبك حول طرق الإقلاع التي قد تكون أكثر فعالية بالنسبة لك.

 

راجع طبيبك بانتظام

حتى إذا كنت لا تشعر أنك بحاجة إلى فحص طبي، فإن تحديد مواعيد منتظمة مع طبيبك كل ستة أشهر أو نحو ذلك يعد طريقة ممتازة للمساعدة في إدارة مرض السكري لديك.

يمكن لطبيبك فحص ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول حتى تظل تعرف علاج هذه الأشياء.

تعد هذه الفحوصات أيضًا وقتًا مثاليًا لمناقشة أي أسئلة أو مخاوف بشأن مرض السكري من النوع 2 لديك والتي قد تكون ظهرت منذ آخر مرة تحدثت فيها أنت وطبيبك عن الحالة.

ضع في اعتبارك أن طبيبك لن يحكم عليك، ولا تخف من مناقشة القضايا التي قد تشعر بالحرج من التحدث عنها مع الأصدقاء أو العائلة.

إن الانفتاح على أي مشاكل صحية قد تواجهها هو الأفضل طريق لمساعدة طبيبك على تقييمها وعلاجها إذ واجهتك مشكلة.

 

وفي النهاية نؤكد على ضرورة تناول طعام مناسب لمرضى السكري كي تحافظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات، وتحد من خطر الإصابة بمضاعفات.

 

يمكنك أيضا قراءة:

كيفية الحصول على إفطار صحي وسريع

أطعمة صحية جدا .. أهم 50 طعاما

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k