kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

أهم 15 سببًا لعدم فقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (نصائح وإرشادات)

خسارة الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

 

تشير الكثير من الأدلة إلى أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن.

ومع ذلك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، يتوقف الناس في بعض الأحيان عن الخسارة قبل الوصول إلى الوزن المطلوب.

تبحث هذه المقالة في 15 سببًا شائعًا لعدم فقدان الوزن -أو قد لا تشعر بأنك لا تفقد الوزن- على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. أنت تفقد الدهون باتباع نظام غذائي ولكن لا تدرك ذلك

إن خسارة الوزن ليست عملية خطية.

سيكون هناك أيام يرتفع الميزان وأخرى ينخفض. هذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل بشكل عام.

يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن في الأسبوع الأول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن هذا في الغالب وزن الماء.

سوف يتباطأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد هذه المرحلة الأولية.

أيضا، فقدان الوزن ليس مثل فقدان الدهون.

من الممكن، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأوزان أو بناء العضلات، فأنت تكتسب وزنًا عضليًا في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون.

لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون، حاول استخدام قياسات أخرى غير المقاييس.

جرب استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر أو نحو ذلك.

يمكنك أيضًا محاولة التقاط الصور لرسم خسارة الوزن ولاحظ كيف تناسب ملابسك، فهذه مؤشرات على فقدان الوزن أيضًا.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
خسارة الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
  1. أنت لا تقلص بما فيه الكفاية باتباعك نظام غذائي

بعض الناس أكثر حساسية للكربوهيدرات من الآخرين.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبدأ وزنك في الزيادة، فقد ترغب في تقليل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

يمكنك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

للتأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يمكنك قراءة هذا المقال لتعرف ما هي الأطعمة المناسبة:

إرشادات حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

 

يمكن أن تأتي النظم الغذائية المقيدة مع المضاعفات الصحية.

تحدث دائمًا مع اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

 

  1. الشعور بالتوتر باتباعك نظام غذائي

لا يكفي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة دائمًا.

تعتبر رعاية صحتك العقلية خطوة مهمة في فقدان الوزن الصحي.

الإجهاد يبقي الجسم في حالة “قتال أو هروب” ويزيد من كمية هرمونات الإجهاد، مثل الكورتيزول في الدم.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية.

جرب التأمل وتمارين التنفس العميق والصحف وطرق أخرى للتحكم في التوتر.

الشعور بالتوتر باتباعك نظام غذائي
رعاية صحتك العقلية خطوة مهمة في فقدان الوزن الصحي
  1. أنت لا تأكل طعامًا غذائيًا

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تناول عدد أقل من الكربوهيدرات.

لفقدان الوزن بشكل صحي، يحتاج الناس إلى استبدال تلك الكربوهيدرات بأطعمة مغذية كاملة.

تجنب جميع المنتجات منخفضة الكربوهيدرات المصنعة. الأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير.

يمكن أن يساعد استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية في إنقاص الوزن.

لا بأس من تناول الحلوى من حين لآخر، ولكن تناول الطعام كل يوم – حتى لو كانت تحتوي على مكونات صحية، مثل الكعك – يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. يحتوي الأفوكادو والجوز على نسبة عالية من الدهون الصحية.

محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت قد تجعلك تشعر بالجوع المفرط.

إن اتباع نظام غذائي لا يحتوي إلا على البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون المرتفعة والبروتين المعتدل أن يجعل جسمك في حالة من الكيتوزيه، حيث يحرق الدهون من أجل الطاقة.

 

  1. أنت تأكل الكثير من المكسرات وأنت على نظام غذائي

المكسرات هي أطعمة كاملة، ولكنها أيضًا غنية جدًا بالدهون. على سبيل المثال، اللوز حوالي 50٪ من الدهون.

المكسرات لها كثافة طاقة عالية. يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع.

فمن السهل جدا أن تتناول كيس من المكسرات دون الشعور بالرضا، على الرغم من أن هذه الحقيبة قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة المعتادة.

تناول الوجبات الخفيفة على المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم يمكن أن يزيد إجمالي عدد السعرات الحرارية أكثر من المتوقع، مما يمنع فقدان الوزن.

 

  1. أنت لا تنام بما فيه الكفاية

النوم مهم للغاية للصحة العامة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن والسمنة.

يمكن أن يجعلك قلة النوم تشعر بالجوع.

يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالتعب وأقل حماسًا لممارسة الرياضة أو تناول طعام صحي.

اضطرابات النوم شائعة إلى حد ما ويمكن علاجها في كثير من الأحيان.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد تعاني من اضطراب في النوم.

بعض النصائح لتحسين النوم تشمل:

  • تجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءا.
  • نم في ظلام دامس.
  • تجنب ممارسة التمارين البدنية قبل بضع ساعات من النوم.
  • افعل شيئًا مريحًا قبل النوم لمساعدتك على النوم، مثل القراءة.
  • حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مماثل كل ليلة.

 

  1. أنت تأكل الكثير من منتجات الألبان

منتجات الألبان هي طعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس.

غالبًا ما تكون منتجات الألبان غنية بالبروتين. يمكن للبروتين، مثل الكربوهيدرات، أن يرفع مستويات الأنسولين، مما يشجع جسمك على تخزين الطاقة.

تركيبة الأحماض الأمينية لبروتين الألبان تجعله جيدًا جدًا في زيادة الأنسولين.

في الواقع، يمكن لبروتينات الألبان أن تزيد الأنسولين مثل الخبز الأبيض.

حتى إذا شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا، فإن تناول منتجات الألبان غالبًا ما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي.

هذا يمكن أن يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قد ترى فوائد من تجنب الحليب وتقليص الجبن والزبادي والقشدة.

لا يحتوي البروتين المنخفض، وزبدة اللاكتوز المنخفضة على الأنسولين.

 

  1. أنت لا تمارس الرياضة بشكل فعال وأنت على نظام غذائي

ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية.

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على فقدان الوزن:

  • تحسين صحتك
  • زيادة كتلة عضلاتك
  • تحسين مزاجك

من المهم القيام بالنوع الصحيح من التمارين، ويمكن أن يكون مزيجًا من اللياقة وبناء العضلات مزيجًا فعالًا:

  • رفع الاثقال: يمكن أن يؤدي رفع الأوزان إلى تحسين مستويات الهرمون بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات، مما قد يساعدك على فقدان الدهون وإبقائه بعيدًا على المدى الطويل إذا حافظت على نظام التمرين.
  • التدريب الفاصل: فترات عالية الكثافة هي شكل ممتاز من أمراض القلب يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويرفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
  • كثافة منخفضة: يمكن أن يكون للنشاط المستمر والقيام ببعض التمارين منخفضة الكثافة كل يوم، بما في ذلك المشي، فرقًا كبيرًا.

 

  1. أنت تتناول الكثير من السكريات “الصحية”

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون، فإن تناول السكريات التي يتم تسويقها كبدائل “صحية” – مثل سكر جوز الهند أو قصب السكر الخام – ليس جيدًا لصحتك بالضرورة.

كل السكر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يمنع جسمك من التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

هذا ينطبق أيضا على:

  • العسل
  • رحيق الصبار
  • سكريات أخرى

تعد المحليات منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لمعظم الناس، ولكن قد ترغب في التفكير في الحد منها إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن.

تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات القابلة للهضم كمواد مالئة.

 

  1. قد تمنع حالة طبية فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الهرمونية في زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن، وخاصة قصور الغدة الدرقية.

إذا كنت تشك في وجود حالة طبية كامنة، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

اشرح أنك تواجه مشاكل في فقدان الوزن وأنك تريد استبعاد أي مشاكل طبية.

يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن.

تحقق من قائمة الآثار الجانبية لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن في القائمة.

قد تكون قادرًا على تناول دواء بديل ليس له هذا التأثير الجانبي.

 

  1. أنت تتناول وجبات متكررة للغاية

يعتقد الكثير من الناس في دوائر الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.

لقد درس الباحثون هذا الأمر بدقة ولم يؤكدوا فوائد الوجبات المتكررة الأصغر.

يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه من الطبيعي أن يتناول البشر وجبات أقل يوميًا وأحيانًا يمضون فترات طويلة بدون طعام.

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد بعض الناس على إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فإن نمط الأكل هذا ليس للجميع، وتقييد الطعام يمكن أن يؤدي إلى مشاعر سلبية لدى الكثير من الناس، خاصة مع وجود تاريخ من الأكل المضطرب.

 

  1. أنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون من السهل اتباع نظام غذائي صارم، فإن تناول “وجبات الغش” أو “أيام الغش” بين الحين والآخر قد يكون جيدًا.

بالنسبة للآخرين، يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن.

تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.

إذا شعر شخص ما بالسيطرة على الأطعمة غير الصحية، فقد يكون لديه إدمان غذائي.

يمكن أن يساعدك التحدث إلى مقدم رعاية صحية في إدارة علاقتك بالطعام.

 

  1. أنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية

يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه.

أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الكيتونية إلى فقدان الوزن هو أنها تقلل من الشهية وتجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية الإجمالية دون محاولة.

إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباع النظام الغذائي، فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.

يمكن أن تساعدك حاسبات التغذية على الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.

يوصي بعض الخبراء بتقليل السعرات الحرارية بنحو 500 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا. هذا قد لا يصلح للجميع.

 

  1. قمت بتعيين توقعات عالية للغاية

قد تشعر بالإحباط إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي تتوقعها، ولكن فقدان الوزن يستغرق بعض الوقت.

في كثير من الحالات، يعد فقدان حوالي 1 – 2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا هدفًا واقعيًا.

يفقد بعض الأشخاص الوزن بشكل أسرع من ذلك، بينما يفقد البعض الآخر الوزن بشكل أبطأ.

إن اتباع نظام غذائي صحي وتناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة أمر رائع لصحتك العقلية والبدنية، حتى إذا لم تلاحظ فقدان الوزن على الفور.

 

  1. لقد تم تقطيع الكربوهيدرات منذ فترة طويلة

إذا كنت تأكل بنقص السعرات الحرارية لعدة أشهر أو سنوات، فقد يبدأ معدل الأيض في التباطؤ.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة، فحاول أن تأخذ فترة شهرين لتهدف إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات.

قد يساعد هذا في خسارة الوزن على المدى الطويل.

 

تختلف رحلة فقدان الوزن لدى الجميع، ويستغرق فقدان الوزن بعض الوقت.

قد تشعر بالإحباط عندما لا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت تأمل.

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي، والتخلص من الكربوهيدرات غير الصحية، وممارسة الرياضة يعد أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والبدنية، حتى لو لم تر فقدان الوزن على الفور.

ولكن هناك العديد من العوائق التي يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات ضارة ونتائج دون المستوى الأمثل.

 

5 أخطاء شائعة في النظام الغذائي وكيفية تجنبها

  1. تناول الكثير من الكربوهيدرات

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن أي شيء أقل من 100-150 جرامًا في اليوم يعتبر بشكل عام منخفض الكربوهيدرات.

يمكنك تحقيق نتائج رائعة في نطاق الكربوهيدرات هذا، طالما أنك تأكل أطعمة حقيقية غير معالجة.

ولكن إذا كنت تريد الدخول في الكيتوزيه – وهو أمر أساسي لنظام غذائي الكيتون – فقد يكون هذا المستوى من المدخول مفرطًا.

سيحتاج معظم الأشخاص إلى تناول ما يقل عن 50 جرامًا في اليوم للوصول إلى الكيتوزية.

ضع في اعتبارك أن هذا لا يترك لك العديد من خيارات الكربوهيدرات – باستثناء الخضار وكميات صغيرة من التوت.

تناول الكربوهيدرات
تنوال المزيد من الكربوهيدرات
  1. تناول الكثير من البروتين

البروتين هو من المغذيات الكبيرة المهمة التي لا يحصل عليها معظم الناس.

يمكنه تحسين الشعور بالامتلاء وزيادة حرق الدهون بشكل أفضل من المغذيات الكبيرة الأخرى.

بشكل عام، يجب أن يؤدي المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك، عندما تتناول بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك، سيتم تحويل بعض أحماضه الأمينية إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث السكر.

وفقًا لبعض العلماء، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مرتفعًا في الدهون ومعتدلًا في البروتين.

النطاق الجيد الذي يجب استهدافه هو 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.0 جرام لكل كيلوغرام).

 

  1. الخوف من تناول الدهون باتباعك نظام غذائي

يحصل معظم الناس على معظم سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية – خاصة السكريات والحبوب.

عند إزالة مصدر الطاقة هذا من نظامك الغذائي، يجب استبداله بشيء آخر.

ومع ذلك، يعتقد بعض الناس أن التخلص من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل نظامك الغذائي أكثر صحة. وهذا خطأ كبير.

إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات، يجب عليك إضافة الدهون للتعويض.

قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الجوع والتغذية غير الكافية.

لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون – طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة وتختار الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميجا 3 بدلاً من ذلك.

قد يكون تناول الدهون حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية خيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون.

للحصول على الدهون في هذا النطاق، يجب عليك اختيار قطع دهنية من اللحم وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك بحرية.

 

  1. عدم تجديد الصوديوم

إحدى الآليات الرئيسية وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي انخفاض مستويات الأنسولين.

يحتوي الأنسولين على العديد من الوظائف في جسمك، مثل إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون وكليتيك للاحتفاظ بالصوديوم.

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه.

هذا هو السبب في أن الناس غالبا ما يتخلصون من الانتفاخ الزائد في غضون أيام قليلة من تناول الكربوهيدرات المنخفضة.

ومع ذلك، يمكن أن يصبح انخفاض مستويات الصوديوم مشكلة عندما تتخلص الكليتان منه كثيرًا.

هذا أحد الأسباب التي تجعل الناس يعانون من آثار جانبية على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدوار والتعب والصداع وحتى الإمساك.

أفضل طريقة للتحايل على هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي.

يمكنك القيام بذلك عن طريق تمليح الأطعمة – ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا، فحاول شرب كوب من المرق يوميًا.

 

  1. سرعة الإقلاع عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تم تصميم جسمك لحرق الكربوهيدرات بشكل تفضيلي.

لذلك، إذا كانت الكربوهيدرات متوفرة دائمًا، فهذا ما يستخدمه جسمك للطاقة.

إذا قمت بخفض الكربوهيدرات بشكل كبير، يحتاج جسمك إلى التحول إلى حرق الدهون – والذي يأتي إما من نظامك الغذائي أو من مخازن الجسم.

قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يتكيف جسمك مع حرق الدهون بشكل أساسي بدلاً من الكربوهيدرات، والتي من خلالها ستشعر على الأرجح بالقليل من الطقس.

يُسمى هذا ” إنفلونزا الكيتو” ويحدث لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

إذا كنت تشعر بتوعك لبضعة أيام، فقد تميل إلى الإقلاع عن نظامك الغذائي.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن جسمك قد يستغرق 3-4 أيام للتكيف مع نظامك الجديد – مع التكيف الكامل الذي يستغرق عدة أسابيع.

لذلك، من المهم التحلي بالصبر في البداية والالتزام الصارم بنظامك الغذائي.

 

قد توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات علاجًا محتملًا لبعض أكبر المشاكل الصحية في العالم، بما في ذلك السمنة ونوع 2 من مرضى السكري. ويدعم هذا بشكل جيد من قبل العلم.

ومع ذلك، فإن مجرد خفض الكربوهيدرات لا يكفي لفقدان الوزن أو تعزيز الصحة.

تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة الكافية لتحقيق الرفاهية المثلى.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k