kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

إرشادات حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (أهم الأطعمة الواجب تناولها)

أهم الأطعمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

أظهرت الدراسات في السنوات القليلة الماضية أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات نظام يمكن أن يكون له فوائد صحية مذهلة.

لذلك كثير من الناس يتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في علاج السمنة وهذا غير الكيتو دايت.
في المقال التالي سنشرح تعريف الحميات منخفضة الكربوهيدرات ودورها في علاج السمنة.

وقد ثبت أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الجوع، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

وجدت 23 دراسة على الأقل أن اتباع دايت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تتسبب في فقدان الوزن بما يصل إلى 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون إذا تم اتباع الإرشادات.

يمكن أن يكون لتقليل تناول الكربوهيدرات أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية أو تحسين الكوليسترول الجيد.

بالإضافة إلى ذلك، لا يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات المنخفضة معقدًا.

ما عليك سوى ضبط اختيارات نظامك الغذائي حول الأطعمة الحقيقية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحسين صحتك، والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات حسب إرشادات أخصائي التغذية.

بعض الأطعمة الهامة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
  • البيض وجميع أنواع اللحوم باستثناء اللحوم العضوية، مثل الكبد.المأكولات البحرية: تميل الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى إلى أن تكون مغذية وصحية بشكل لا يصدق.

مثل: سمك السالمون، سمك السلمون المرقط، السردين، المحار.

الفاكهة

على الرغم من أنه يُنظر إلى الفواكه بشكل عام على أنها من الوجبات الصحية ، ولكن تثير الجدل للغاية بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

وذلك لأن معظم الفواكه تميل إلى أن تكون عالية الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.

اعتمادًا على عدد الكربوهيدرات التي تهدف إليها، قد ترغب في تقييد تناول الفاكهة إلى 1-2 قطعة يوميًا.

ومع ذلك، لا ينطبق هذا على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون. التوت المنخفض السكر، مثل الفراولة، هو خيار ممتاز آخر.

أهم الأطعمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل 21 خضروات تناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات 

  • الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الهامة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، كثير منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، أي أنها مثالية في رجيم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

في الواقع يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض النشويات بشكل كبير.

معظمها يقول بأن الحمية تعني الالتزام بتناول أقل من 150 جرامًا كربوهيدرات يوميًا، وبعضها يصل إلى كمية 20 جرامًا في اليوم.

عامة سواء كنت تتبع حمية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول المزيد من الخضروات يعد دائمًا فكرة رائعة.

فيما يلي قائمة بأفضل 21 خضروات منخفضة الكربوهيدرات يتم تضمينها في الحمية.

 الفلفل

الفلفل، المعروف أيضًا بالفلفل الحلو أو الفليفلة، مغذي بشكل لا يصدق.

تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى الكاروتينات التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحمي الكوليسترول والدهون من التلف التأكسدي تفيد جسمك وتجعله صحي.

كما يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الفلفل الأحمر المفروم على 9 جرام من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف.

يوفر 93٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين A و317 ٪ من RDI لفيتامين C، والذي غالبًا ما يفتقر إلى النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر لها خصائص مغذية مماثلة، على الرغم من أن محتوياتها المضادة للأكسدة قد تختلف.

بروكلي

البروكلي هو طعام خارق حقيقي.

إنها عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل اللفت وبراعم بروكسل والفجل والملفوف.

تشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2

يُعتقد أيضًا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا.

يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء على 6 جرامات كارب، 2 منها من الألياف.

كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من RDI للفيتامينات C و K.

 الفطر مناسب جدا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

إن اختيار الفطر للحصول على الكربوهيدرات يساعد في إنقاص أو تخفيف الوزن.

يحتوي كوب واحد (70 جرامًا) من الفطر الأبيض الخام على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات، أحدها من الألياف.

ما هو أكثر من ذلك، فقد أثبتت المعلومات مؤخراً أن لديهم خصائص قوية مضادة للالتهابات.

في دراسة أجريت على الرجال المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، أدى إتباع نظام تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات كبيرة في العلامات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

أهم الخضروات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

كوسة

الكوسة هي خضروات شائعة وأكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا.

في المقابل، يأتي القرع الشتوي بأشكال متنوعة، وله قشرة غير صالحة للأكل وهو أعلى في الكربوهيدرات من الأصناف الصيفية.

يحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسا الخام على 4 جرام من الكربوهيدرات، 1 منها ألياف.

إنه مصدر جيد لفيتامين C، حيث يوفر 35٪ من RDI لكل وجبة.

 سبانخ

السبانخ هو خضروات خضراء مورقة توفر فوائد صحية كبيرة.

أفاد الباحثون أنه يمكن أن يساعد في تقليل تلف الحمض النووي.

كما أنه يحمي صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

والأكثر من ذلك أنها مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن.

كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخ يوفر أكثر من 10 أضعاف RDI لفيتامين ك.

السبانخ أيضًا منخفض الكربوهيدرات، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا مع طهي الأوراق وفقدان حجمها.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 جرام من الكربوهيدرات مع 4 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيء على 1 جرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 جرام من الألياف.

الأفوكادو

من الطعام الصحي المميزة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الأفوكادو طعام فريد ولذيذ.

على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنها تستهلك عادة كخضروات.

كما أنها غنية بالدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

تحتوي كوب واحد (150 جرامًا) من الأفوكادو المفروم على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، 10 منها ألياف.

الأفوكادو غني أيضًا بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها تأثيرات مفيدة على الصحة.

وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

على الرغم من أن الأفوكادو غذاء عالي السعرات إلى حد ما، إلا أنه قد يكون مفيدًا لإدارة الوزن.

في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين شملوا نصف الأفوكادو في غدائهم أنهم يشعرون بالامتلاء ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام خلال الساعات الخمس التالية.

الأفوكادو

 قرنبيط

القرنبيط هو واحد من أكثر الخضروات المستخدمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تنوعًا وشعبية.

له طعم معتدل للغاية ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط الخام على 5 غرامات من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 77 ٪ من RDI لفيتامين C .

مثل الخضروات الصليبية الأخرى، فهي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

فاصوليا خضراء

يُشار أحيانًا إلى الفاصوليا الخضراء بالفاصوليا المفاجئة أو الفاصوليا الخيطية.

هم أعضاء في عائلة البقوليات، إلى جانب الفاصوليا والعدس.

ومع ذلك، لديهم الكربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات.

تحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جرام من الكربوهيدرات، 4 منها ألياف.

إنها غنية بالكلوروفيل، والتي تشير الدراسات الحيوانية إلى أنها قد تساعد في الحماية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على الكاروتينات، والتي ترتبط بتحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.

 الخس

الخس هو واحد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (47 جرامًا) من الخس على 2 جرام من الكربوهيدرات، 1 منها ألياف. مما يجعله طعام هام جدا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

اعتمادًا على النوع، قد يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات.

على سبيل المثال، romaine وأنواع أخرى خضراء داكنة غنية بالفيتامينات A و C و K.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.

يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 امرأة أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع قللت من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪، مقارنة بنظام غذائي منخفض حمض الفوليك.

 ثوم

يعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.

وجدت الدراسات أنه قد يعزز مقاومة نزلات البرد الشائعة ويقلل ضغط الدم.

على الرغم من أنها خضروات عالية الكربوهيدرات من حيث الوزن، إلا أن الكمية المستهلكة عادة في جلسة واحدة منخفضة جدًا بسبب مذاقها ورائحتها القوية.

لذلك يستخدم في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يحتوي فص واحد (3 جرام) من الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات، جزء منها من الألياف.

 اللفت

اللفت هو خضروات عصرية غنية بالمغذيات أيضًا.

لتحميله مع المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك كيرسيتين و كايمبفيرول.

وقد ثبت أن هذه الأدوية تقلل من ضغط الدم وقد تساعد أيضًا في الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى.

يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من اللفت الخام على 7 جرامات من الكربوهيدرات، 1 منها ألياف.

كما أنه يوفر 206 ٪ من RDI لفيتامين A و 134 ٪ من RDI لفيتامين C.

ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يحسن وظيفة المناعة ويزيد من قدرة الجلد على مكافحة الجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة.

الخيار 

فوائد الخيار في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الخيار منخفض الكربوهيدرات ومنعش للغاية.

كوب واحد (104 جرام) من الخيار المفروم يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات، أقل من 1 جرام من الألياف.

على الرغم من أن الخيار ليس مرتفعًا جدًا في الفيتامينات أو المعادن، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى كوكوربيتاسين إي، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة.

تشير نتائج أنبوب الاختبار والدراسات على الحيوانات إلى أنه يحتوي على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد يحمي صحة الدماغ.

 الكرفس

من الأطعمة الهامة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الكرفس منخفض للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم. وهو من الأطعمة الهامة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المفروم على 3 غرامات من الكربوهيدرات، 2 منها ألياف.

إنه مصدر جيد لفيتامين ك، حيث يوفر 37٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على اللوتولين، وهو مضاد للأكسدة يُظهر إمكانية الوقاية من السرطان ومساعدته على حد سواء.

طماطم

الطماطم لها عدد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

مثل الأفوكادو، هي فواكه من الناحية الفنية ولكنها تستهلك عادة كخضروات.

كما أنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية على 6 جرامات من الكربوهيدرات، 2 منها من الألياف.

الطماطم هي مصدر جيد للفيتامينات A و C و K.

بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتقليل خطر السكتة الدماغية.

وقد ثبت أيضًا أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين، وقد يساعد محتواها العالي من اللايكوبين على منع سرطان البروستاتا.

تزيد طماطم الطهي من محتوى الليكوبين، وقد ثبت أن إضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي يعزز امتصاصه.

 فجل

الفجل هو خضروات براسيكا مع طعم حاد وحار.

يحتوي كوب واحد (116 جرام) من الفجل المقطّع على 4 جرام من الكربوهيدرات، 2 منها من الألياف.

إنها عالية إلى حد ما في فيتامين ج، وتوفر 29٪ من RDI لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل طريقة استقلاب الجسم للإستروجين.

 بصل

البصل من الخضروات اللاذعة والمغذية.

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن، إلا أنها تستهلك عادة بكميات صغيرة بسبب نكهتها القوية.

نصف كوب (58 جرام) من شرائح البصل الخام يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات، 1 منها ألياف.

البصل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و كيرسيتين، والتي قد تخفض ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت على نساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) أن تناول البصل الأحمر يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

باذنجان

الباذنجان هو خضروات شائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.

كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المفروم المطبوخ يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات، 2 منها ألياف.

إنها ليست عالية جدًا في معظم الفيتامينات أو المعادن، لكن الأبحاث الحيوانية تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين علامات أخرى لصحة القلب.

كما أنه يحتوي على مضاد للأكسدة يعرف باسم nasunin في صبغة الجلد الأرجواني.

أفاد الباحثون أن nasunin يساعد على تقليل الجذور الحرة وقد يحمي صحة الدماغ.

الكرنب

يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

كخضروات صليبية، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.

يحتوي كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف الخام المفروم على 5 جرام من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف.

كما أنه يوفر 54٪ من RDI لفيتامين C و 85٪ من RDI لفيتامين K.

 الخرشوف

من الأطعمة الهامة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الخرشوف لذيذة ومغذية.

خرشوف كروي متوسط الحجم (120 جرام) يحتوي على 14 جرام من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن 10 جرامًا تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم. لذلك يستخدم في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

جزء من الألياف هو الإينولين، الذي يعمل كمضاد حيوي يغذي بكتيريا الأمعاء السليمة.

علاوة على ذلك، قد تحمي الخرشوف صحة القلب.

في إحدى الدراسات، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في عصير الخرشوف، انخفض لديهم علامات الالتهاب وتحسن في وظيفة الأوعية الدموية.

هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك..

شاهد ايضا: القرفة وفوائدها الصحية 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k