kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

كيفية الحصول على إفطار صحي وسريع

كيف تحصل على وجبة إفطار صحية سريعة؟

طريقة عمل فطور صحي وسريع

إفطار صحي يعد تناول وجبة إفطار سريعة في مطعم للوجبات السريعة طريقة سهلة للحصول على وجبة لذيذة إذا كنت تتأخر في الصباح.
ولكن هل تكون هذه الوجبة دائما إفطار صحي، وفيما يلي نقدم إليكم بعض النصائح اللازمة حول فائدة الإفطار الصحي الذي يمد الجسم بالطاقة ويخفف الشعور بالجوع ويبني جسم سليم صحي بطريقة جيدة على مدار اليوم.
يتم تقديم الوجبات بسرعة وغير مكلفة؛ ومع ذلك، فإن تناول وجبة الإفطار السريعة بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية.

حيث تحتوي العديد من وجبات الإفطار السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكر.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والسمنة مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسرطان وعندها لا تنفع الإغراءات لأن الجسم قد تدمر.

راجع القوائم وعناصر الإفطار المختلفة حتى تتمكن من اختيار وجبة إفطار صحية ومغذية في مطعام الوجبات السريعة المفضلة لديك.

إفطار صحي، وجبة إفطار سريعة،هل وجبة إفطار صحي أهم وجبة في اليوم؟

طريقة عمل فطور صحي وسريع
طريقة عمل فطور صحي وسريع

ربما سمعت أن الفطور هو أهم وجبة في اليوم، على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا بالنسبة لبعض الأشخاص، إلا أن حال البعض الآخر يكون أفضل حالًا عند تخطي وجبة الإفطار وعدم تناوله كيف ذلك!

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون تناول وجبة إفطار غير صحية أسوأ بكثير من عدم تناول الطعام على الإطلاق  حتى بدون اتباع رجيم.

تشمل وجبة الإفطار الصحية لك أو لأطفالك الألياف والبروتين والدهون الصحية والخضار الطازج التي يحتاجها  الجسم لزيادة الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع.

في المقابل، يُمكن أن تجعلك وجبة الإفطار غير الصحية تشعر بالخمول، وهي إحدى طرق زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

متى يجب أن تتناول وجبة إفطار صحي ؟

أفضل وقت لتناول الإفطار هو خلال ساعتين من الاستيقاظ.

كلما تناولت الافطار مبكرًا بعد الاستيقاظ، كان ذلك أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك.

إذا دخلت صالة الألعاب الرياضية في الصباح، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة وسريعة مثل الموز أو نخب الأفوكادو قبل التمرين بـ 20-30 دق يقة.

جعل وجبات الإفطار السريعة إفطار صحي اقرأ القائمة بأكملها

فطور صحي وسريع
فطور صحي وسريع

تقدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة عناصر جانبية صحية لوجباتهم، قد تحتاج إلى قراءة القائمة بأكملها لمعرفة ما يقدمونه.

ومع ذلك، فإن المكونات في أكواب الفاكهة وشرائح التفاح والبرتقال الصغير يعتبر شأكثر شيوعًا وأكثر توفرًا لفطور  صباحي سريع التحضير.

فلكي تحصل على إفطار صحي عليك أن تطلب الطعام المفضل لديك وتحرص على أن يكون بجانبه طعام صحي ومغذي أكثر، فبذلك تزيد من تغذية وجبتك الإجمالية وعلى الأرجح توفر لنفسك بعض السعرات الحرارية أيضا.

اختر مصدر بروتين قليل الدهن لكي تحصل على وجبة إفطار صحي كل صباح 

إحدى سلبيات بعض خيارات الإفطار الشائعة في مطاعم الوجبات السريعة هي اللحوم الغنية بالدهون التي يقدمونها. إذا أمكن، حاول اختيار مصدر أقل دهونًا للبروتين.

بعض اللحوم الدهنية التي يتم تقديمها ليست أعلى في السعرات الحرارية فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الدهون المشبعة. حاول تجنبها أو لا تأكلها بشكل منتظم.

ارتبط تناول بعض اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والسرطان في أسفل المعدة.

سوف تحتوي وجبات الإفطار السريع أو السندويشات التي تحتوي على لحم مقدد أو نقانق على مستويات أعلى من الدهون والسعرات الحرارية.

اختر بروتينًا قليل الدهن لحم الديك الرومي المقدد أو سجق الديك الرومي أو الجبن أو البيض.

العديد من قطع اللحوم الدهنية غنية بالدهون المشبعة.

هذا النوع من الدهون، وإذا أكل بانتظام أو بكميات أكبر، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويؤذي صحة الفرد

قطع الخبز والمعجنات ذات السعرات الحرارية العالية 

تقدم مطاعم الوجبات السريعة أيضًا الكثير من الخبز أو المعجنات ذات السعرات الحرارية العالية أو عناصر الإفطار السكرية.

هذه مثل الدهون المشبعة، يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم تناولها بانتظام خاصة في كبار السن أو وضعها في نظام طفلك الغذائي.

تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة السكرية وتلك المصنوعة من الدقيق الأبيض.

عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والسكر ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية بشكل عام.

هذه الأطعمة لديها أكثر من تأثير سلبي على  الجسم والكوليسترول من الدهون المشبعة.

تعتبر الكعك، والفطائر، والكرواسون، والكعك الإنجليزي واللفائف كلها إصدارات شائعة من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة.

حاول الحد أو تجنب عدد المرات التي تطلب فيها عناصر الإفطار التي تحتوي على هذه الأطعمة كي تحصل على إفطار صحي.

إذا استطعت، اختر دائمًا القمح الكامل 100٪ أو خيارات الحبوب الكاملة.

التزم بالمشروبات غير المحلاة 

ليس فقط خيارات الطعام في مطاعم الوجبات السريعة هي التي تجعل الوجبات غير صحية.

يلعب ما تختار أن تشربه أيضًا دورًا مهمًا في المحتوى الغذائي العام لوجبة الإفطار.

المشروبات المحلاة، عندما تستهلك بانتظام أو بكميات كبيرة، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.

  • تخطي عناصر مثل: مشروبات القهوة المحلاة والشاي الحلو وكوكتيلات عصير الفاكهة والعصائر والمشروبات الغازية.
  • التزم بشرب الماء أو القهوة والشاي بدون مواد تحلية. هذه بطبيعة الحال لا تحتوي على سعرات حرارية ولا تحتوي على أي سكر.

اختر أحجام صغيرة لتناول وجبة إفطار صحي 

ليس هناك شك في أن أحد أفضل الطرق للتحكم في الوجبات السريعة هو طلب وجبة صغيرة.

تخطي تلك الأجزاء الكبيرة أو النسخة “كبيرة الحجم” للحفاظ على وجباتك تحت السيطرة.

تقدم لك العديد من مطاعم الوجبات السريعة خيار زيادة حجم وجبتك ومشروباتك.

قاوم هذه الرغبة. فمع كل زيادة في الحجم ، هناك أيضًا زيادة كبيرة في السعرات الحرارية والدهون.

اختر أيضًا وجبات أصغر بشكل عام، على سبيل المثال، بدلاً من فطيرة البرجر المزدوجة أو الثلاثية، ما عليك سوى اختيار فطيرة واحدة بدلاً من ذلك.

إذا كنت ترغب في طلب وجبة كاملة (مع ساندويتش وبطاطس ومشروب) ففكر في الذهاب لتناول وجبة أطفال.

ويمكن أن تحصل على كل شيء ولكن بكمية صغيرة جدا وتكون قد تحكمت في وجبتك إنها فكرة رائعة.

إيجاد المزيد من الأطعمة المغذية في مطاعم الوجبات السريعة ابحث عن خيارات مغذية

عندما تخطط لتناول وجبة فطور سريعة في مطعم للوجبات السريعة، ابدأ بقراءة القائمة. سيعطيك هذا كل خياراتك مقدمًا.

عندما تقضي وقتًا في مراجعة القائمة بدقة، ستتمكن من رؤية كل خيار متاح.

في كثير من الأحيان، إذا طلبت “المعتاد” فقط ، فقد تفقد الفرصة للعثور على خيارات أخرى أكثر تغذية.

تأكد أيضًا من العثور على قائمة كاملة. قد لا يمنحك الشخص الذي تراه كل خيار.

لذلك اطلب قائمة ورقية أو تحقق عبر الإنترنت، وافحص القائمة بأكملها بحثًا عن خيارات مغذية أكثر.

قد ترغب في البحث عن أجزاء منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم أو صغيرة من العناصر المختلفة.

راجع معلومات التغذية

عند الخروج لتناول الطعام، قد لا تكون على علم بالضبط كم عدد السعرات الحرارية أو الدهون والسكر أو الصوديوم في العناصر التي أطلبها.

تقدم العديد من المطاعم الآن معلومات التغذية وهذا شيء يجب عليك التحقق منه.

بمجرد مراجعة القائمة واختيار بعض الأشياء التي يجب مراعاتها، ألق نظرة على معلومات التغذية لمعرفة ما إذا كانت ستنسجم بالفعل مع خطة نظامك الغذائي.

المطاعم التي هي سلسلة تضم أكثر من 25 موقعًا مطلوبة قانونًا لتوفير معلومات التغذية عن كل ما تقدمه في منشآتها.

هذه المعلومات متوفرة في المتجر وأيضًا عبر الإنترنت.

في كثير من الأحيان يتم سرد هذه المعلومات في القائمة بجوار الوجبة أو المواد الغذائية المقابلة.

ومع ذلك ، تحتوي بعض المطاعم على قائمة معلومات تغذية منفصلة.

خطط قبل أن تذهب لتناول وجبة إفطار صحي

جانب آخر مهم حول الخروج لتناول الإفطار، هو اتباع خطة.

من المرجح أن تختار وجبة مغذية أكثر، إذا كنت قد اخترت وجبتك قبل أن تذهب.

بعد الاطلاع على كل من القائمة ومعلومات التغذية، حدد بعض العناصر التي تعتقد أنها ستناسب بشكل جيد خطة الأكل الخاصة بك.

حاول تجنب النظر إلى القائمة عندما تصل إلى المطعم أو تبحث عن عناصر جديدة أو عروض خاصة. فقط التزم بوجبة الإفطار المخطط لها.

من المرجح أن تختار عنصرًا غير صحي إذا لم تتبع خطة عند تناول الطعام بالخارج.

أيام بديلة لتناول الطعام في المنزل وتناول الطعام بالخارج

إذا وجدت نفسك تتجه لتناول الإفطار في كثير من الأحيان، ففكر في محاولة التناوب في المزيد من الأيام من تناول الطعام في المنزل.

إن تناول الوجبات السريعة على أساس أكثر انتظامًا ليس خيارًا رائعًا.

على الرغم من وجود بعض أفكار الخيارات الصحية في مطاعم الوجبات السريعة، فمن الأفضل تضمين بعض الوجبات المطبوخة في المنزل.

عندما تصنع المزيد من وصفات الأطعمة من المنزل، فإنك تزيد من التحكم في إجمالي الدهون والسكر والصوديوم وحتى السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة.

يمكن أن يساعدك ذلك على الالتزام بنظام غذائي صحي بشكل عام.

حدد بضعة أيام في الأسبوع لتناول الإفطار في المنزل. بهذه الطريقة ، يمكنك موازنة نظامك الغذائي بشكل أسهل قليلاً.

كيفية تحضير إفطار صحي وسريع يسهل عمله في المنزل

  • البيض ليس الطريقة الوحيدة لتعبئة البروتين في وجبة الإفطار.
  • إذا كنت لا تحب الأشياء الحلوة في الصباح، اصنع لنفسك شطيرة.
  • إعداد شريحتان من خبز القمح الكامل للإفطار تحتوي علي بعض اللحوم الخالية من الدهن، والخس، والطماطم.
  • وشريحة من الجبن قليل الدسم ستكون مليئة بالبروتينات والفيتامينات كما تساعد على الشعور بالشبع طوال الصباح ساعات طويلة.
  • طلب خيارات الإفطار الصحي للوجبات السريعة جرب شطيرة الإفطار ستاربكس الديك الرومي
  • إذا كنت في حالة مزاجية لتناول القهوة ووجبة الإفطار، ففكر في الذهاب إلى ستاربكس.
  • يمكنك تناول فنجان من القهوة الساخنة وشطيرة إفطار لذيذة منخفضة السعرات الحرارية.

تقدم مطاعم الكثير من خيارات الإفطار

ومع ذلك، فإن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون (مثل خبز اليقطين أو الكرواسون أو شطيرة الإفطار بالسجق والجبن).

اطلب فاكهة ودقيق الشوفان وابتعد عن البطاطس المقلية

إذا كنت في حالة مزاجية لشيء دافئ ومريح ، فحاول التوقف عند  مطعم لتناول دقيق الشوفان الصباحي فهو يساعد على الشبع لمدة جيدة

ستفاجأ بسرور بمذاق هذا العنصر المغذي.

تقدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة الآن دقيق الشوفان كخيار إفطار.

ومع ذلك، يمكن أن تصبح الأشياء عالية جدًا في السعرات الحرارية مع كل السكر والإضافات الأخرى التي قد يضيفونها.

تعتبر فواكه ماكدونالدز ودقيق الشوفان خيارًا رائعًا.

إنه مصنوع من حبوب الشوفان الكاملة ويعلوها اختيارك من التفاح المقطّع والفواكه المجففة والسكر البني.

دقيق الشوفان مع السكر البني 290 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

إذا تخطيت السكر البني، فسيؤدي ذلك إلى خفض عدد السعرات الحرارية إلى 260 سعرة حرارية لكل وجبة.

ستحصل أيضًا على حوالي 5 جم من البروتين و 5 جم من الألياف أيضًا.

احصل على وجبة إفطار صحي بسيط مع بياض البيض ونقانق الديك الرومي من دانكن دونتس

إذا كنت من محبي قهوة Dunkin Donuts ، فتخطى القهوة والدونات واختر أحد الأغلفة أو الخبز المسطح.

إنها أقل في السعرات الحرارية وهي خيار رائع لبدء يومك.

على الرغم من أن الكعك في هذا المطعم لذيذ، إلا أنه يمكن أن يجمع السعرات الحرارية والسكر بسرعة في جسمك.

يمكن أن تكلفك هذه الحلويات 300 – 400 سعرة حرارية لواحد فقط.

بدلا من ذلك، يمكنك الحصول على بياض البيض بالخضروات (كمية إضافية من الألياف!)، بالإضافة إلى أنه يأتي مع لحم وجبن عالي البروتين.

ستكون إحدى هذه الأغلفة حوالي 150 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي معظمهم على حوالي 10 جم من البروتين و1-2 جم من الألياف.

العديد من شطائر الإفطار فى المطاعم غنية بالسعرات الحرارية لأنها تحتوي على الكثير من لحوم الإفطار الغنية بالدهون أو يتم تقديمها على عناصر عالية السعرات الحرارية مثل الخبز أو الكرواسون.

وتناول الشطيرة اللذيذة حوالي 300 سعرة حرارية يمكنك تجربتها لوجبات الفطور لأن التفكير في التنويع جيد ومفيد مرة كل فترة

ومع ذلك، إذا طلبت منهم الاحتفاظ بالزبدة ، فستوفر على نفسك 30 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على حوالي 17 جم من البروتين و 2 جم من الألياف.

جرب برجر بوريتو

  • بوريتو هو عنصر آخر وصل إلى قوائم الإفطار للوجبات السريعة.
  • يحتوي برجر كينج على جزء كبير من الخيارات التي يمكن التحكم فيها والتي تتناسب مع خطة الأكل الصحية.
  • يمكن لبعض بوريتو الإفطار (حتى في برجر كنج) الحصول على سعرات حرارية عالية بشكل مفرط.
  • البعض يزيد عن 800 سعر حراري لكل بوريتو.
  • بدلاً من ذلك، اطلب راب برجر كنج السجق بوريتو. إنه صغير ويحتوي على البيض والجبن والسجق في لف.
  • هذا الغلاف حوالي 310 سعرة حرارية. يحتوي كل بوريتو على حوالي 14 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا من الألياف.

المانجو والخوخ من العصير الرائع 

إذا كنت تفضل تناول عصير حلو على الإفطار، ففكر في الذهاب إلى محلات العصير.

يقدمون عصير المانجو والخوخ اللذيذ الذي سيبدأ يومك بالنشاط والحيوية.

أصبحت العصائر عنصرًا شائعًا في الإفطار؛ ومع ذلك، فإن العديد من متاجر العصائر تضيف طنًا من السكر والعصائر المحلاة إلى هذه المشروبات التي يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية.

بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك طلب قطعة علوية من الخوخ والمانجو من Jamba Juice.

إنه حلو وسلس ودسم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على  مجموعة حصص الفاكهة طوال اليوم.

هذا العصير حوالي 320 سعرة حرارية. يحتوي أيضًا على 6 جم من الألياف ونصف جرعتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين سي.

إذا أضفت مغرفة من بروتين مصل اللبن، فستحصل على 19 جرامًا إضافيًا من البروتين ستشعر بالشبع وبالطاقة.

وفي الأخر أذكرك بأن: وجبات الإفطار السريعة العرضية لن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه أو إلحاق الضرر بمحيط خصرك أو السمنة إذا كنت حريصًا على ما تختاره.

تأكد من تحديد ما هو الاعتدال بالنسبة لك، فإن تناول وجبة الإفطار السريعة يوميًا، حتى لو اخترت خيارًا صحيًا، ليس شيئًا موصى به.

حاول إعادة إنشاء بعض وجبات الوجبات السريعة المفضلة لديك في المنزل حتى تتمكن من الاستمتاع بهذه الوجبات دون إضافة السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر.

خبز الجاودار صحي جدًا وقليل السعرات الحرارية.

إنه خالي من القمح ويحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ وأربعة أضعاف الألياف من الخبز الأبيض، سيبقيك أيضًا ممتلئًا لفترة وتكون وجبة ممتازة لك.

شاهد ايضا: الشوفان حقائق غذائية وفوائد صحية 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k