kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

طريقة إنقاص الوزن بسرعة

طريقة فقدان الوزن بسرعة وصحية

طريقة انقاص الوزن بسرعة

المحتوي

قد تتساءل عن كيفية خسارة الوزن بسرعة خلال وقت  قصير ولكن تريد عدم التخلي عن الوجبات السريعة والعادات الخاطئة لأنك تكره الريجيم!.
ربما مسألة عمل التمارين للتخلص من دهونك تضايقك لذلك الحل في معرفتك بعدة معلومات غذائية.
تعد العامل الأكبر وذلك لأن التخسيس وحرق دهون جسمك يعتمد على الحمية الغذائيَّة وهذا كلام الأطباء.
الأمر يحتاج إرادة ولا يملكها الجميع فابحث عن نمط حياة يعتمد على الغذاء الصحي وسوف يفيدك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في فقدان أسرع للوزن ويساعد على سرعة التخلص من البطن.
إذا اخترت خيارات صحية من الأطعمة الكاملة كوجبات مع الكثير من البروتين والمواد المغذية، سيساعدك في فقدان الوزن والتخلص من دهونك المتراكمة على المدى الطويل.
يمكن أن يساعدك البعض في إبقائك ممتلئًا طوال اليوم ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية عبر اتباع الطريقة الصحية لفقدان الوزن الزائد.
فيما يلي 29 وجبة سريعة صحية خفيفة الوزن لإضافتها إلى نظامك الغذائي تساعد في انقاص الوزن الزائد.
إنقاص الوزن ، أطعمة صحية، وجبات سريعة

المكسرات المشكله تساعدك لإنقاص الوزن بسرعة، كيف؟

  • المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية.
  • إنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى.
  • على الرغم من احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من الدهون، إلا أنها مشبعة جدًا تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك لانقاص الوزن بسرعة .
  • توفر المكسرات التوازن المثالي بين الدهون والبروتين والألياف الصحية.
  • تحتوي على 180 سعرة حرارية في حصة 1 أونصة (28 جرام) في المتوسط.
لأنها لا تتطلب التبريد، فهي مثالية لأخذها أثناء التنقل.

فلفل أحمر مع جواكامولي

الفلفل الأحمر صحي للغاية
وعلى الرغم من كل الفلفل مغذية، وأصناف الحمراء بشكل خاص نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة مثل بيتا كاروتين، capsanthin ، و كيرسيتين.
انها أيضا غنية بفيتامين C. وفي الواقع، يحتوي الفلفل الأحمر على أكثر من 300٪ من القيمة اليومية (DV) لهذه المواد الغذائية.
يضيف إقران حبة فلفل أحمر كبيرة مع 3 أونصات (85 جرامًا) من جواكامولي دهونًا وأليافًا صحية مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة أقل من 200.

زبادي يوناني و توت مشكل وجبة تساعد على خسارة الوزن بسرعة

يعتبر الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية ومسموح في أي رجيم.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم، فإن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.
يعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة.
من نصائح التغذية تناول مزيجًا من التوت بألوان مختلفة للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية.
يوفر الجمع بين 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 جرام) من خليط التوت حوالي 10 جرام من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية.

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

طعم التفاح وزبدة الفول السوداني رائع معًا.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين  صحة الأمعاء.
وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مع تخفيف وزن الجسم.
قد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب. لقد ثبت أنه يزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الجيد) ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
ومع ذلك، فإن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية.
على الرغم من أنه لم يتم ربطه عمومًا بزيادة الوزن، فمن الأفضل تناوله باعتدال.
تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر توازنًا رائعًا من النكهة الحلوة مع قوام كريمي هش بأقل من 200 سعرة حرارية.

الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة وجبة تساعدك على إنقاص الوزن

لكل من الجبن القريش وبذور الكتان والقرفة فوائد صحية رائعة. معًا، يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق.
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ومليء بالشبع، والأصناف كاملة الدسم تفتخر بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو حمض دهني مرتبط بفوائد صحية.
بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تساعد القرفة على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء.
إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرًا حراريًا:

بودنغ بذور الكتان بالقرفة

لهذه الوصفة ، اخلطي المكونات التالية في وعاء صغير:
  • 1/2 كوب (80 جرام)
  • من الجبن1ملعقة كبيرة (15 جرام)
  • من بذور الكتان المطحون1/2
  • ملعقة صغيرة (5 جرام)
  • قرفةرشة من ستيفيا أو أي مُحلي آخر.
  • إذا رغبت في ذلك6 أعواد الكرفس مع جبنة الكريمةأعواد الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات.
هل تعرف أن الكرفس فيه مادة اللوتولين، أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من السرطان.
خمسة أعواد كرفس صغيرة تحتوي على 60 جرامًا من الجبن تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

رقائق اللفت

اللفت هو صحي للغاية، كما أنها محملة الألياف والمواد المضادة للاكسدة مثل كيرسيتين و كايمبفيرول.
تقلل هذه المركبات من ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
توفر حصة كوب واحد (67 جرام) من الكرنب الخام أكثر من 100٪ من القيمة اليومية DV للفيتامينات A و C و K .
هذه الوصفة السهلة لرقائق اللفت توفر حوالي 150 سعرة حرارية:
رقائق اللفت
مكونات:
  • 1 كوب (67 جرام) من أوراق اللفت
  • 1ملعقة كبيرة (15 مل)
  • زيت زيتون1/4 ملاعق صغيرة
  • (1.5 جرام) من الملح
  • الخطوات:
امزج كل المكونات في الوعاء.ضعي قطع اللفت على ورقة خبز مبطنة بالورق واخبزيها في درجة حرارة 350 (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة.راقبهم جيدا، حيث يمكن أن يحترقوا بسهولة.

شوكولاتة داكنة و لوز يساعدوا على إنقاص الوزن بسرعة

الشوكولاتة الداكنة واللوز يشكلان وجبة خفيفة غنية ومرضية وقابلة للحمل.
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم.
تظهر الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تقلل الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم.
توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من كل منها حوالي 300 سعر حراري إجمالاً، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.

شرائح خيار مع حمص

يمتزج الخيار والحمص معًا بشكل جيد.
يحتوي الخيار على cucurbitacin E، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان.
يتكون الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم، مما يقلل الالتهاب وقد يحسن صحة القلب.
كوب واحد (52 جرام) من شرائح الخيار مغموسة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الحمص يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.

الفاكهة تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة 

لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة، مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية للغاية.
الفواكه المحمولة سهلة الأكل مثل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.

طماطم كرزية مع جبنة موتزاريلا 

الطماطم وجبن الموزاريلا هي نكهة متطابقة وصحية أيضًا.
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12.
قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية مع 2 أونصة (60 جرام) من جبن الموزاريلا يحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

بودنج الشيا مفيد في إنقاص الوزن بسرعة

يتم تحميل بذور شيا مع الألياف ويمكن أن تدرج في جميع أنواع الوجبات الغذائية، بما في ذلك نباتي وتوليد الكيتون الوجبات الغذائية.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تأخذ قوامًا مثيرًا للاهتمام يشبه الهلام عند نقعها في السائل.
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعر حراري:

بودنج بذور الشيا

المكونات:
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا
  • 1/3 كوب (80 مل) ماء1
  • ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكا
  • و1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السودانيرشة من ستيفيا أو أي مُحلي آخر، إذا رغبت في ذلك
الخطوات:
  • امزج بذور الشيا والماء في وعاء صغير.
  • غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • يُضاف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات.

البيض المسلوق وجبة صحية تساعد على إنقاص الوزن بسرعة

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن.
إنها تحتوي على الكثير من البروتين، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.
يمتلئ البيض بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لعدة ساعات، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن محتواها العالي من الكوليسترول منحها سمعة سيئة لسنوات، إلا أن الدراسات الحديثة.
تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.

جزر صغير مع صلصة الجبن الأزرق

يعد الجزر من أفضل مصادر الكاروتينات، بما في ذلك البيتا كاروتين، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ..
الكاروتينات في الجزر قد يقلل من خطر السرطان وأمراض القلب، وإعتام عدسة العين.
من الجيد إقران الجزر بصلصة السلطة الكريمية أو الغمس لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات..
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعر حراري.

قطعة جبن

يعتبر الجبن طعامًا لذيذًا يشبع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.
على الرغم من احتواء الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلا أن دورها في أمراض القلب غير واضح.
تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ).
حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.
توفر حصة 2 أونصة (60 جرام) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري.

لحم بقري صحية أو لحم بقري

يعد اللحم البقري أو اللحم البقري وجبات خفيفة محمولة عالية البروتين. ومع ذلك، من المهم اختيار النوع المناسب.
لا يحتوى اللحم بشكل عام على السكر، لكن العديد منها مصنوع من لحوم منخفضة الجودة وتحتوي على مكونات أخرى مشكوك فيها.
ابحث عن اللحم المقدد واللحم البقري المصنوعة من لحم البقر المتغذى على الأعشاب، مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة.
يحتوي لحم البقر المتغذى على العشب على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أكثر من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
تحتوي معظم اللحوم وعظم اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). مجموعة متنوعة متاحة على الإنترنت.

مخفوق بروتين مصل اللبن يساعد على إنقاص الوزن بسرعة

يعتبر مخفوق بروتين مصل اللبن وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء كبير حتى وجبتك التالية.
تشير الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
يتوفر العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة على الإنترنت. ابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف.
فيما يلي وصفة لمخفوق يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و 20-25 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.
مخفوق بروتين مصل اللبن
المكونات:
  • 225 مل من حليب اللوز غير المحلى
  • 1 مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبنرشة من ستيفيا أو أي مُحلي صحي آخر، إذا رغبت في ذلك
  • 1/2 كوب (140 جرام) من الثلج المجروشلهذه الوصفة.
  • امزج جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.

سمك السلمون أو السردين المعلب

الأسماك المعلبة هي وجبة خفيفة صحية ورائعة لا تتطلب التبريد.
سمك السلمون والسردين مرتفعة للغاية في أوميغا 3 الأحماض الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب 12. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون أو السردين على 17-23 جرامًا من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.

ادامامي “فول الصويا” يساعد على إنقاص الوزن

ادامامي هو طبق من فول الصويا غير المطهو ​​على البخار.
إنها وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يتمتع بنكهتها الفريدة وملمسها.
Edamame غني بمضادات الأكسدة kaempferol، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كوب واحد (155 جرام) من ادامامي يحتوي على حوالي 17 جرام من البروتين و 180 سعرة حرارية.

قلوب الخرشوف المتبلة

قلوب الخرشوف المتبلدة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
إنها مصدر جيد للألياف وفيتامين K1 وحمض الفوليك.
تشير الدراسات إلى أنها تساعد في حماية الخلايا المبطنة للشرايين وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من قلوب الخرشوف المنقوعة في زيت الزيتون على حوالي 190 سعرة حرارية.

شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا

تقدم شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مُرضية مع طعم حلو وقوام كريمي.
الكمثرى، وخاصة القشور، تحتوي على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
جبنة الريكوتا غنية بالبروتين والكالسيوم. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، شهد كبار السن الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا تحسنًا في كتلة العضلات وقوتها.
توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من جبن الريكوتا مع حبة كمثرى صغيرة مفرومة حوالي 12 جرامًا من البروتين و 250 سعرًا حراريًا.

جوز الهند المجفف غير المحلى

جوز الهند المجفف لذيذ وملء وسهل الحمل.
إنه غني بالدهون، بما في ذلك الدهون متوسطة السلسلة التي قد تزيد من التمثيل الغذائي، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة.
تأكد من الحصول على النوع غير المحلى، لأن العديد من الخيارات المعبأة تحتوي على السكر.
يحتوي جوز الهند المجفف غير المحلى على حوالي 185 سعرة حرارية في أونصة واحدة.
رول اب تركي

رولات تركيا لذيذة ومغذية.

يحتوي رول اب تركي على بروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات.
ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.
الوصفة أدناه تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 180 سعرًا حراريًا:
رول اب تركي
المكونات:
  • 4 شرائح صدر ديك رومي.
  • 4 ملاعق صغيرة (20 جرام) من الجبن الكريمي.
  • 4 مخلل أو شرائح خيار.
الخطوات:
  • توضع شرائح صدر الديك الرومي في طبق كبير.
  • انشر 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من الجبن الكريمي على كل شريحة.
  • ضع مخللًا أو شريطًا من الخيار على كل شريحة ديك رومي ولفها.

الزيتون

الزيتون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات الأكسدة القوية مثل الأوليوروبين.
قد تقلل المركبات النباتية الموجودة في الزيتون من الالتهابات ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان.
اعتمادًا على حجمها، تحتوي 25 حبة زيتون أخضر أو ​​أسود على 100-175 سعرة حرارية.

أفوكادو حار طعام صحي يساعد على إنقاص الوزن بسرعة

الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمرضية على هذا الكوكب.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار)، وتحسين أعراض التهاب المفاصل، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
علاوة على ذلك، فإن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.
رش نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم بالملح واندفاعة من الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بحوالي 130 سعرة حرارية.

جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكا

جبن الريكوتا متعدد الاستخدامات كما هو صحي.
يمكن دمجه مع الخضار والفواكه أو خبزه في طاجن أو كعكة الجبن. كما أنه يعمل بشكل رائع من تلقاء نفسه، مع لمسة من النكهة المضافة.
إليك وصفة سريعة لوجبة خفيفة مُرضية تحتوي على 14 جرامًا من البروتين وحوالي 200 سعر حراري:

جبنة الريكوتا مع الكاكاو

مكونات:
  • 1/2 كوب (125 جرام) من جبنة الريكوتا كاملة الدسم.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
  • رشة من ستيفيا أو أي مُحلي آخر، إذا رغبت في ذلك.

الخطوات:

ضع جبنة الريكوتا في وعاء صغير.يرش بمسحوق الكاكاو والاستيفيا.

طماطم مجففة بالشمس

تحتوي الطماطم المجففة في الشمس على الليكوبين أكثر من الطماطم العادية.
والأكثر من ذلك، أنها عادة ما تكون معبأة بزيت الزيتون، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الطماطم المجففة بالشمس والمعبأة بالزيت 170 ٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين C وما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري.

شرائح الشمام 

الشمام فاكهة مغذية ولذيذة.
يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تقاوم الالتهابات وتحافظ على صحة عينيك وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
يحتوي الكنتالوب على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات A و C ، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم.

بقايا طعام الليلة الماضية

إذا كان لديك بقايا من وجبة غداء أو عشاء مغذية، فيمكنك تناولها كوجبة خفيفة.
فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.
يمكن أن يؤدي وجود بعض الخيارات الصحية والمغذية في متناول يدك إلى إبعاد الشهية والمساعدة في إنقاص الوزن .

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k