kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

تحمل الكافيين وتأثيره على أعضاء الجسم

تحمل الكافيين والتعود عليه وتأثير هذا على جسمك

تاثير الكافيين على اعضاء الجسم

تشرح هذه المقالة كيف ينتج الكافيين آثاره المحفزة وما إذا كان من الممكن تطوير تحمل الكافيين .

الكافيين منبه موجود بشكل طبيعي في المشروبات مثل القهوة والشاي، كما تضاف إلى مشروبات أخرى، مثل مشروبات الطاقة والصودا.

يزيد الكافيين من المواد الكيميائية في دماغك التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، ومكافحة التعب، وتعزيز التركيز.

لهذا السبب، يلجأ العديد من الأشخاص إلى شرب المشروبات التي يختارونها والتي تحتوي على الكافيين لبدء يومهم أو التقاط أنفسهم أثناء العمل.

ومع ذلك، يُعتقد أن التأثيرات المختلفة المحفزة للكافيين تصبح أقل وضوحًا بمرور الوقت لأن جسم أو أعضاء الإنسان يصبح متسامحًا أو أقل تفاعلا مع تأثيره

تحمل الكافيين كيف يتطور تحمل الكافيين ؟

  • تؤثر مكونات الكافيين بشكل أساسي عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين في دماغك، والتي تلعب دورًا في النوم والاستيقاظ والإدراك إن تأثيرها لا يمكن إغفاله.
  • عادة ما يرتبط جزيء يسمى الأدينوزين بهذه المستقبلات، مما يمنع إفراز المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين التي تزيد من الإثارة وتعزز اليقظة.
  • عن طريق منع الأدينوزين من الارتباط بمستقبلاته، يزيد الكافيين من إفراز هذه المواد الكيميائية المحفزة في الدماغ التي تقلل التعب وتزيد من اليقظة.
  • أظهرت إحدى الدراسات أن جرعة عالية من الكافيين يمكن أن تمنع ما يصل إلى 50٪ من مستقبلات الأدينوزين في الدماغ.
  • تحدث التأثيرات المحفزة للكافيين في غضون 30-60 دقيقة من تناول المادة وتستمر لمدة 3-5 ساعات في المتوسط.

ومع ذلك، وفقًا لدراسة منبثقة من ثمانينيات القرن الماضي، فإن تناول الكافيين بانتظام يزيد من إنتاج الجسم لمستقبلات الأدينوزين، وبالتالي احتمالية ارتباط الأدينوزين بتلك المستقبلات.

وبالتالي، فإن هذا يقلل من درجة تأثيرات الكافيين فيتطور تحمل الكافيين ، مما يجعلك تصبح متسامحًا مع مرور الوقت.

متى يتطور تحمل الكافيين ؟

  • يحدث تحمل الكافيين في الانسان عندما تقل آثار الكافيين بمرور الوقت مع الاستهلاك المنتظم.
  • تم إثبات تحمل الكافيين وتأثيراته على الأعضاء من الضغط وأداء التمارين واليقظة والأداء العقلي.
  • تأثير تحمل الكافيين على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
  • يزيد الكافيين من ضغط الدم على المدى القصير، لكن يتطور تحمل الكافيين بسرعة لهذا التأثير مع تناول الكافيين بانتظام.

في دراسة استمرت 20 يومًا، استهلك 11 شخصًا ممن يستخدمون الكافيين الخفيف حبة تحتوي على 1.4 مجم من الكافيين لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا.

تمثل هذه الكمية حوالي 200 مجم من الكافيين، أو فنجانين من القهوة سعة 8 أونصات (240 مل) لشخص وزنه 150 رطلاً (68 كجم).

زاد الكافيين من ضغط الدم بشكل ملحوظ، لكن التأثير اختفى بعد 8 أيام.

لم يؤثر الكافيين على معدل ضربات القلب.

تشير الأبحاث إلى أن الكافيين لا يؤدي إلى زيادة أكبر في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون الكافيين بانتظام.

تأثير تحمل الكافيين على أداء التمرين

  • أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يحسن قوة العضلات، وكذلك يؤخر التعب مع التمرين.
  • ومع ذلك، بتطور تحمل الكافيين قد تنخفض فوائد الأداء هذه مع تناول الكافيين بانتظام.
  • في دراسة واحدة استمرت 20 يومًا، استهلك 11 شخصًا ممن يستخدمون الكافيين الخفيف حبة تحتوي على 1.4 مجم من الكافيين لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
  • زاد تناول الكافيين اليومي من قوة ركوب الدراجات خلال اختبارين للتمرين بنسبة 4-5٪ في أول 15 يومًا، ولكن بعد ذلك انخفض تأثير الأداء.
  • استمر المشاركون الذين تلقوا الكافيين في الاستمتاع بفوائد أداء أكبر مقارنةً بالعلاج الوهمي بعد 15 يومًا، لكن الانخفاض التدريجي في الأداء بعد ذلك يشير إلى تحمل تدريجي ولكن جزئي لتأثيرات الكافيين.

تحمل الكافيين واليقظة العقلية والأداء 

ثبت أن التأثير المنبه للكافيين يعزز اليقظة والأداء العقلي، خاصة عند الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام.

في مستهلكي الكافيين المنتظمين، ترتبط الزيادة في اليقظة العقلية والأداء التي يتم الإبلاغ عنها غالبًا بعكس أعراض انسحاب الكافيين بدلاً من التحسين فوق حالتهم الطبيعية.

يمكنك تطوير الاعتماد على الكافيين في أقل من 3 أيام من الاستخدام ومن جرعات منخفضة تصل إلى 100 مجم في اليوم، وهو ما يعادل 8 أونصات (240 مل) فنجان قهوة.

تشمل أعراض انسحاب الكافيين النعاس وقلة التركيز والصداع.

تظهر بعد 12-16 ساعة بدون كافيين وتبلغ ذروتها حوالي 24-48 ساعة.

كيفية التغلب على تحمل الكافيين 

تاثير الكافيين على باقى اعضاء الجسم
تاثير الكافيين على باقى اعضاء الجسم

يمكنك التغلب على تحمل تأثيرات الكافيين عن طريق تقليل تناول الكافيين أو تقليل استهلاكه كثيرًا.

يمكن أيضا أن يساعدك استهلاك المزيد من الكافيين في التغلب على تحملك على المدى القصير، ولكن لا ينصح بذلك.

في إحدى الدراسات، فحص الباحثون آثار الكافيين على الحالة المزاجية والإدراك الذاتي لدى 17 شخصًا يشربون القهوة يوميًا.

تم توجيه المشاركين إما لتناول القهوة كما يفعلون عادة أو الامتناع عنها لمدة 30 ساعة قبل تناول حبة تحتوي على 250 ملغ من الكافيين أو دواء وهمي..

مقارنةً بالعلاج الوهمي، حسّن الكافيين انتباه المشاركين وذاكرتهم حتى عندما لم يمتنعوا عن القهوة، مما يشير إلى أنه من بين من يشربون القهوة يوميًا، قد يكون هناك بعض الفوائد للاستهلاك أكثر من المعتاد.

في كلتا الحالتين، لا يوصى بزيادة تناولك للكافيين باستمرار في محاولة لتجربة فوائد أكبر.

قد يكون هذا أمرًا خطيرًا، وهناك حد أقصى لتأثيرات الكافيين، حيث أن استهلاك المزيد لا ينتج عنه دائمًا فوائد أكبر.

ما هي كمية الكافيين الآمنة للحد من تحمل الكافيين ؟

تشير الأبحاث إلى أن البالغين الأصحاء يمكنهم استهلاك ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا بأمان.

يجب ألا تستهلك النساء الحوامل أكثر من 200 مجم من الكافيين يوميًا، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الحد الأقصى 300 مجم يوميًا.

كمرجع، فيما يلي قائمة بالمشروبات الشائعة المحتوية على الكافيين ومحتواها من الكافيين:

القهوة: 96 مجم لكل كوب (8 أونصات أو 240 مل)مشروب طاقة قياسي: 72 مجم لكل كوب (8 أونصات أو 240 مل)الشاي الأخضر: 29 مجم لكل 1 كوب (8 أونصات 240 مل)مشروب غازي: 34 مجم لكل علبة (12 أونصة أو 355 مل)

تتضمن التوصيات الخاصة بتناول الكافيين الآمن مادة الكافيين من جميع المصادر.

ضع في اعتبارك أن العديد من المكملات الغذائية مثل مكملات ما قبل التمرين وحرق الدهون، بالإضافة إلى بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الإكسيدرين أو ميدول، تحتوي على مادة الكافيين.

قد يتم إنتاج الكافيين في هذه المنتجات صناعياً أو يأتي من مصادر طبيعية، مثل حبوب البن الخضراء أو غرنا أو يربا ماتي.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 16 مجم لكل أونصة، ويمكن أن تكون أيضًا مصدرًا مهمًا للكافيين عند تناولها بكميات كبيرة.

تحمل الكافيين

يستهلك الكثير من الناس المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لتأثيرها المنشط.

لكن الكافيين يفعل أكثر بكثير من مجرد إبقائك مستيقظًا. إنه منبه للجهاز العصبي المركزي يؤثر على جسمك بعدة طرق.

ومعرفة أعراض الكافيين وآثاره طويلة المدى على جسمك قد يجعلك تفكر أكثر من مرة في تناول كوب القهوة الرابع.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه التأثيرات.

آثار الكافيين وتطور تحمل الكافيين على جسمك

الكافيين متوفر على نطاق واسع لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تقول إن حوالي 80% من البالغين في الولايات المتحدة يأخذون شكلاً من أشكال الكافيين يوميًا.

لا يوفر الكافيين أي قيمة غذائية بمفرده. إنه لا طعم له، لذلك لن تعرف بالضرورة ما إذا كان في طعامك أم لا.

حتى بعض الأدوية قد تحتوي على مادة الكافيين دون علمك.

يتسبب هذا المكون دائمًا في ظهور بعض الأعراض.

كحد أدنى، قد تشعر بمزيد من النشاط، ولكن كما تحدثنا بمرور الوقت قد يتسبب الإفراط في تناول الكافيين في تطور تحمل الكافيين أو ظهور أعراض الانسحاب.

نظرًا لأنك تستهلك نفس الكمية من الكافيين يوميًا، فإن جسمك يطور تحملاً له.

يمكن أن تحدد العوامل الأخرى مثل عمرك وكتلة جسمك وصحتك العامة مدى تحمل الكافيين أيضًا.

إذا كنت ترغب في تقليل كمية الكافيين التي تتناولها، فمن الأفضل تقليل استهلاكك ببطء.

الجهاز العصبي المركزي

يعمل الكافيين كمنشط للجهاز العصبي المركزي، عندما يصل إلى عقلك، فإن التأثير الأكثر وضوحًا هو اليقظة.

ستشعر بمزيد من الاستيقاظ وشعور أقل بالتعب، لذا فهي عنصر شائع في الأدوية للعلاج أو التحكم في النعاس والصداع والصداع النصفي.

وجدت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويقللون خطر الانتحار بنسبة 45 في المائة. تقتصر هذه الفوائد على الأشخاص الذين يشربون القهوة عالية الأوكتان، وليس منزوعة الكافيين.

يعتبر بعض الناس القهوة مشروبًا صحيًا، ولكن مثل معظم الأطعمة، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول القهوة آثارًا جانبية.

على سبيل المثال، يمكن أن يسبب لك الكثير من الكافيين الصداع، وهذا مرتبط بشكل أساسي بسحب الكافيين.

اعتادت الأوعية الدموية في دماغك على تأثيرات الكافيين، لذا إذا توقفت فجأة عن تناول الكافيين، فقد يتسبب ذلك في حدوث صداع.

تشمل الأعراض الأخرى لانسحاب الكافيين:

القلق عند  بعض الأشخاص، قد يتسبب الانسحاب المفاجئ في حدوث ارتعاش.

على الرغم من أنه نادر للغاية، فمن الممكن أيضًا تناول جرعة زائدة من الكافيين.

تشمل أعراض الجرعة الزائدة:

  • الالتباس الهلوسة التقيؤ
  • يمكن أن تؤدي الجرعة الزائدة إلى الوفاة بسبب التشنجات.
  • تحدث الجرعات الزائدة عن طريق استهلاك كميات كبيرة من الكافيين، غالبًا في مشروبات الطاقة أو حبوب الحمية.
  • ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين تعتبر آمنة. هذا يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة، على الرغم من أن كمية الكافيين في المشروبات تختلف بشكل كبير.

الجهاز الهضمي والإخراج

  • يزيد الكافيين من كمية الحمض في معدتك وقد يسبب حرقة في المعدة أو اضطرابًا في المعدة.
  • لا يتم تخزين الكافيين الإضافي في جسمك أيضًا، بل تتم معالجته في الكبد ويخرج من خلال البول.
  • لهذا السبب قد يكون لديك زيادة في التبول بعد فترة وجيزة من تناول الكافيين.
  • إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، مثل ارتجاع المريء أو القرحة، فاسأل طبيبك عما إذا كان من الجيد تناول الكافيين..

الجهاز الدوري والجهاز التنفسي

  • الكافيين يمتص من معدتك، ويصل إلى أعلى مستوياته في مجرى الدم في غضون ساعة أو ساعتين.
  • يمكن أن يؤدي الكافيين إلى ارتفاع ضغط الدم لفترة قصيرة.
  • يُعتقد أن هذا التأثير يُعزى إما إلى زيادة الأدرينالين أو إعاقة مؤقتة للهرمونات التي توسع الشرايين بشكل طبيعي.
  • في معظم الناس، لا يوجد تأثير طويل المدى على ضغط الدم، ولكن إذا كنت تعاني من عدم انتظام ضربات القلب، فقد يجعل الكافيين قلبك يعمل بجهد أكبر.
  • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل متعلقة بالقلب، فاسأل طبيبك عما إذا كان الكافيين آمنًا لك للاستهلاك.
  • قد تؤدي جرعة زائدة من الكافيين إلى ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة وصعوبة في التنفس.
  • في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي الجرعة الزائدة من الكافيين إلى الوفاة بسبب التشنجات أو عدم انتظام ضربات القلب.

أنظمة الهيكل العظمي والعضلي

  • قد يتداخل الكافيين بكميات كبيرة مع امتصاص واستقلاب الكالسيوم.
  • يمكن أن يساهم ذلك في ترقق العظام (هشاشة العظام)، إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين، وقد يتسبب أيضًا في ارتعاش عضلاتك..

إذا كنت تعاني من انسحاب الكافيين، فقد تشمل الأعراض آلامًا في العضلات.

الجهاز التناسلي

ينتقل الكافيين في مجرى الدم ويعبر إلى المشيمة.

نظرًا لأنه منبه، فإنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي لطفلك.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى تباطؤ نمو الجنين وزيادة خطر الإجهاض.

وهناك بعض الأدلة على أن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تتداخل مع إنتاج الإستروجين والتمثيل الغذائي اللازمين للحمل.

القهوة وما تحتوي عليه من كافيين

تحتوي بعض ماركات القهوة التجارية على نسبة كافيين أكثر من القهوة العادية المصنوعة في المنزل.

تشتهر المقاهي أيضًا بأحجام الأكواب الكبيرة، والتي يمكن أن تصل إلى 700 مل (24 أونصة ).

كمية القهوة في هذه الأكواب تعادل حوالي 3-5 فناجين قهوة بالحجم العادي.

القهوة ومقدار ما تحتويه من الكافيينستاربكس

من المحتمل أن يكون ستاربكس هو المقهى الأكثر شهرة في العالم. كما يقدم بعضًا من أكثر أنواع القهوة المتوفرة التي تحتوي على الكافيين.

محتوى الكافيين في القهوة المخمرة في ستاربكس هو كما يلي:

  • صغير (8 أونصات ): 180 مجممتوسط (12 أونصة ): 260 ملغجراندي (16 أونصة ): 330 مجمفينتي (20 أونصة ): 415 مجم.
  • علاوة على ذلك، تحتوي جرعة واحدة من الإسبريسو في ستاربكس على 75 ملغ من الكافيين.
  • وبالتالي، تحتوي جميع المشروبات الصغيرة التي تحتوي على الإسبريسو أيضًا على 75 مجم من الكافيين.
  • وهذا يشمل لاتيه، كابتشينو، ماكياتوس وأمريكانوس، من بين أشياء أخرى.
  • الأحجام الأكبر المصنوعة من جرعتين أو حتى ثلاث جرعات إسبرسو (16 أونصة ) تحتوي أيضًا على 150 أو 225 مجم من الكافيين.
  • تحتوي قهوة منزوعة الكافيين من ستاربكس على 15-30 مجم من الكافيين، حسب حجم الكوب.

ماكدونالدز

تبيع ماكدونالدز القهوة في جميع أنحاء العالم، غالبًا تحت علامتها التجارية McCafe.

ومع ذلك، على الرغم من كونها واحدة من أكبر سلاسل الوجبات السريعة التي تبيع القهوة، إلا أنها لا تقوم بتوحيد أو حساب كمية الكافيين في قهوتهم.

كتقدير، يبلغ محتوى الكافيين في قهوتهم المخمرة حوالي:

صغير (12 أونصة ): 109 مجممتوسطة (16 أونصة ): 145 مجمكبير (21-24 أونصة ): 180 مجم

يحتوي إسبريسو على 71 مجم لكل حصة، بينما يحتوي منزوعة الكافيين على 8-14 مجم، حسب حجم الكوب.

دنكن للكعك المقلي

Dunkin Donuts هي سلسلة أخرى من محلات القهوة والدونات التي تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

محتوى الكافيين في قهوتهم المخمرة هو كما يلي:

صغير (10 أونصة ): 215 مجممتوسطة (16 أونصة ): 302 مجمكبير (20 أونصة ): 431 مجمكبير جدًا (24 أونصة ): 517 مجم

تحتوي جرعة الإسبريسو الفردية على 75 ملغ من الكافيين، وهو أيضًا المقدار الذي يمكن أن تتوقعه من المشروبات التي تحتوي على الإسبريسو.

قد تحتوي أيضًا قهوة منزوعة الكافيين من Dunkin Donuts على قدر كبير من الكافيين.

وفقًا لأحد المصادر، يحتوي الكوب الصغير (10 أونصات) على 53 مجم من الكافيين، بينما يحتوي الكوب الكبير (24 أونصة ) على 128 مجم.

هذا تقريبًا من الكافيين الذي تجده في أنواع أخرى من القهوة العادية.

مقدار ما تحتويه من الكافيين هل الكافيين شيء يدعو للقلق؟

القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، وتظهر العديد من الدراسات أنها مفيدة لصحتك.

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكافيين يرتبط بآثار ضارة مثل القلق واضطراب النوم وخفقان القلب والأرق.

لا يرتبط استهلاك 400-600 مجم / يوم من الكافيين بشكل عام بآثار ضارة لدى معظم الأشخاص.

هذا هو حوالي 6 مجم / كجم (3 مجم / رطل ) من وزن الجسم، أو متوسط 4-6 أكواب من القهوة يوميًا.

ومع ذلك، فإن الكافيين يؤثر على الناس بشكل مختلف تمامًا.

البعض حساس للغاية تجاهه بينما يجد البعض الآخر أنفسهم غير متأثرين بكميات كبيرة، هذا يرجع إلى حد كبير إلى الاختلافات الجينية.

شاهد ايضا: فوائد واضرار الكافيين 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k