kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

فوائد واضرار الكافيين

تعرف على الكافيين وتأثيره على صحتك

فوائد واضرار الكافيين

كل يوم يعتمد مليارات الأشخاص على الكافيين للاستيقاظ في الصباح سواء القهوة أو النسكافيه ، أو لتجاوز تلك الوردية الليلية أو فترة الركود بعد الظهر.

في الواقع، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم.

غالبًا ما يتم الحديث عنه لما له من آثار سلبية أو أضرار على النوم والقلق. ومع ذلك، تشير الدراسات أيضًا إلى أن له فوائد صحية مختلفة.

فهل هو ضار وهل له فوائد؟ وهل يسبب إدمان؟ تتناول هذه المقالة أحدث الأبحاث حول فوائد وأضرار الكافيين caffeine.

ما هو الكافيين؟

فوائد واضرار الكافيين
فوائد واضرار الكافيين
  • هو منبه في المواد الطبيعية يوجد بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو.
  • إنه يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب، يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر يعود تاريخه إلى 2737 قبل الميلاد.
  • وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي تمنحها لماعزه.
  • ظهرت المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين في السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة.

في الوقت الحاضر، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجًا يحتوي على كافيين يوميًا، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

كيف يعمل الكافيين؟

بمجرد تناوله، يتم امتصاصه بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.

  • من هناك، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات و التى يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.
  • ومع ذلك، إن التأثير الرئيسي للكافيين يكون علي الدماغ.
  • يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب.
  • عادة، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يجعلك أكثر إرهاقًا ويجعلك ترغب في النوم.
  • يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا من خلال الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين، مما يؤدي إلى تقليل التعب.
  • قد يسبب زيادة في مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين.
  • هذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة اليقظة والتركيز. نظرًا لأنه يؤثر على عقلك، غالبًا ما يشار إلى الكافيين على أنه عقار ذو تأثير نفسي.
  • بالإضافة إلى ذلك، يميل الكافيين إلى إحداث آثاره بسرعة.
  • على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة عند غالبية الناس ولكن ما هي المخاطر حول ذلك؟

 

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين؟

يوجد بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو أوراق بعض النباتات.

ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

فيما يلي كميات كافيين متوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشعبية:

  • إسبرسو: 240-720 مجم القهوة: 102 – 200 ملغيربا ماتي: 65-130 ملغمشروبات الطاقة: 50 – 160 مجمالشاي المخمر: 40-120 ملغالمشروبات الغازية: 20-40 مجم القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ  الكاكاو: 2-7 ملغ حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ

تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على كافيين 

على سبيل المثال، تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من شوكولاتة الحليب على 1-15 مجم، بينما تحتوي 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 مجم.

يمكنك أيضًا العثور على مادة الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل البرد والحساسية ومسكنات الألم. إنه أيضًا عنصر شائع في مكملات إنقاص الوزن.

قد يحسن المزاج ووظائف المخ

الكافيين لديه القدرة على حجب إشارات الدماغ جزيء الأدينوزين.

يؤدي هذا إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارات الأخرى، مثل الدوبامين والنورادرينالين.

يُعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظيفة عقلك.

تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين، فقد تحسن اليقظة والتذكر قصير المدى ووقت رد الفعل.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة بين شرب 2-3 أكواب من القهوة المحتوية على كافيين (توفر حوالي 200-300 مجم) يوميًا بانخفاض خطر الانتحار بنسبة 45٪.

أشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪ لدى مستهلكي الكافيين.

عندما يتعلق الأمر بالمزاج، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل.

حيث وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.

شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 28-60٪.

من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات أخرى نشطة بيولوجيًا (إلى جانب الكافيين) قد تكون مفيدة أيضًا.

قد يعزز التمثيل الغذائي وحرق الدهون

بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، قد يزيد الكافيين من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.

من الناحية العملية، قد يسمح لك تناول 300 مجم من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

قد تبدو هذه الكمية صغيرة، لكنها تشبه السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة عن متوسط ​​زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) في الأمريكيين.

ومع ذلك، أشارت دراسة استمرت 12 عامًا حول الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا أخف وزنًا في المتوسط ​​0.8-1.1 رطل (0.4–0.5 كجم) في نهاية الدراسة.

قد يعزز أداء التمرين 

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.

هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.

قد يحسن أيضًا تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب.

لاحظ الباحثون أن الجرعات التي تبلغ 2.3 مجم لكل رطل (5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم أدت إلى تحسين أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند تناولها قبل ساعة واحدة من التمرين.

قد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 مجم لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد بعكس الإكثار منه.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة، وتمارين المقاومة.

أخيرًا،من أهم فوائده قد يقلل أيضًا من المجهود الملحوظ أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪ مما يجعل التمرين أسهل.

قد يقي من أمراض القلب واضرار السكري 

على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا (يوفرون ما يقرب من 100-400 مجم من الكافيين).

تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.

شيء واحد يجب مراعاته هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.

قد يحمي الكافيين أيضًا من مرض السكري

أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪.

لاحظ المؤلفون أن الخطر ينخفض ​​بنسبة 12-14٪ لكل 200 مجم من الكافيين يتم استهلاكها.

ومن المثير للاهتمام أن تناول القهوة منزوعة الكافيين ارتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪.

يشير هذا إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من داء السكري من النوع 2.

الفوائد الصحية الأخرى للقهوة

يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:

حماية الكبد:

قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪.

قد يبطئ تقدم المرض، ويحسن الاستجابة العلاجية، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:

قد يؤدي شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ ومن مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪.

حماية الجلد: 

قد يؤدي استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على كافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪.

تقليل مخاطر التصلب المتعدد:

قد يكون لدى شاربي القهوة خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بالتصلب المتعدد (MS). ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات.

منع النقرس:

قد يؤدي شرب 4 أكواب من القهوة بانتظام يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و57٪ لدى النساء.

صحة الأمعاء: 

قد يؤدي استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة.

ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تعمل على تحسين الصحة.

بعض الفوائد المذكورة أعلاه قد تكون ناجمة عن مواد أخرى.

السلامة والآثار الجانبية في الكافيين 

  • يعتبر استهلاكه آمنًا بشكل عام، على الرغم من كونه عادة.
  • بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام تشمل القلق، والأرق، والرعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم.
  • قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
  • بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين عبور المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة.
  • يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.
  • يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية
  • يجب على الأفراد الذين يتناولون Zanaflex المرخي للعضلات أو Luvox المضاد للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من تأثيرها.

الجرعات الموصى بها من الكافيين 

  • تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا.
  • هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا.
  • ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات واحدة من 500 ملغ من الكافيين.
  • لذلك، يوصى بالحد من الكمية التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 مجم لكل جرعة.
  • وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم.

كم مقدار الكافيين في فنجان قهوة؟

القهوة هي أكبر مصدر غذائي للكافيين.

يمكنك أن تتوقع الحصول على حوالي 95 مجم من الكافيين من فنجان قهوة متوسط.

ومع ذلك، تختلف هذه الكمية بين مشروبات القهوة المختلفة، ويمكن أن تتراوح من صفر تقريبًا إلى أكثر من 500 مجم.

ما هي العوامل التي تؤثر على محتوى الكافيين؟

يعتمد محتوى الكافيين في القهوة على العديد من العوامل، مثل:

نوع حبوب البن:

هناك العديد من أنواع حبوب البن المتاحة، والتي قد تحتوي بشكل طبيعي على كميات مختلفة من الكافيين.

التحميص:

يحتوي التحميص الخفيف على نسبة كافيين أكثر من التحميص الغامق، على الرغم من أن التحميص الغامق له نكهة أعمق.

نوع القهوة:

يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير بين القهوة المخمرة بانتظام والإسبريسو والقهوة سريعة التحضير والقهوة منزوعة الكافيين.

حجم الحصة:

“كوب واحد من القهوة” يمكن أن يتراوح في أي مكان بين 30-700 مل (1-24 أوقية )، مما يؤثر بشكل كبير على محتوى الكافيين الكلي.

أنواع القهوة ومقدار الكافيين

المحدد الرئيسي للكافيين هو نوع القهوة التي تشربها.

القهوة المعتقة

يعد التخمير الطريقة الأكثر شيوعًا لصنع القهوة على مستوى العالم.

تُعرف أيضًا باسم القهوة العادية، ويتم تحضير القهوة عن طريق سكب الماء الساخن أو المغلي فوق حبوب البن المطحونة، وعادةً ما يتم احتواؤها في مرشح.

كوب واحد من القهوة المخمرة (8 أونصات ) يحتوي على حوالي 70-140 مجم من الكافيين، أو حوالي 95 مجم في المتوسط.

إسبرسو 

يصنع الإسبريسو عن طريق دفع كمية صغيرة من الماء الساخن أو البخار من خلال حبوب البن المطحونة جيدًا.

على الرغم من أن الإسبريسو يحتوي على كمية أكبر من الكافيين لكل حجم من القهوة العادية، إلا أنه عادةً ما يحتوي على كمية أقل لكل حصة، نظرًا لأن حصص الإسبريسو تكون صغيرة.

جرعة واحدة من الإسبريسو بشكل عام حوالي 30-50 مل (1 – 1.75 أوقية )، وتحتوي على حوالي 63 ملغ من الكافيين.

لذا فإن جرعة مزدوجة من الإسبريسو تحتوي على ما يقرب من 125 ملغ من الكافيين.

مشروبات اسبريسو 

تُصنع العديد من مشروبات القهوة الشهيرة من جرعات إسبرسو ممزوجة بأنواع وكميات مختلفة من الحليب.

وتشمل هذه: لاتيه وكابتشينو وماكياتوس وأمريكانوس.

نظرًا لأن الحليب لا يحتوي على أي مادة كافيين إضافية، فإن هذه المشروبات تحتوي على نفس كمية الكافيين الموجودة في الإسبرسو العادي.

تحتوي حبة واحدة (صغيرة) على حوالي 63 مجم من الكافيين في المتوسط، ومزدوجة (كبيرة) تحتوي على حوالي 125 مجم.

قهوة فورية

القهوة الفورية مصنوعة من القهوة المخمرة التي تم تجفيفها أو تجفيفها بالرش. وهي بشكل عام على شكل قطع كبيرة وجافة تذوب في الماء.

لتحضير القهوة سريعة التحضير، ما عليك سوى خلط ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من القهوة المجففة بالماء الساخن. ليست هناك حاجة لأي تخمير.

عادةً ما تحتوي القهوة سريعة التحضير على نسبة كافيين أقل من القهوة العادية، حيث يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 30-90 مجم.

قهوة منزوعة الكافيين 

على الرغم من أن الاسم قد يكون مخادعًا، إلا أن هذه القهوة ليست خالية تمامًا من الكافيين.

قد تحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين، تتراوح من 0-7 مجم لكل كوب، مع احتواء الكوب المتوسط على 3 مجم.

ومع ذلك، قد تحتوي بعض الأصناف على كميات أكبر، اعتمادًا على نوع القهوة وطريقة إزالة الكافيين وحجم الكوب.

إذا يبلغ متوسط محتوى الكافيين في فنجان قهوة سعة 8 أوقية 95 مجم.

يحتوي مشروب واحد من الإسبريسو على 63 مجم، وتحتوي القهوة منزوعة الكافيين على حوالي 3 مجم.

في النهاية نقول الكافيين ليس ضارًا بالصحة كما كان يُعتقد سابقًا، في الواقع تشير الأدلة إلى أنه قد يكون العكس تمامًا.

لذلك، من الآمن اعتبار فنجان القهوة أو الشاي الذي تتناوله يوميًا طريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.

شاهد ايضا: تحمل الكافيين وتاثيره على اعضاء الجسم 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k