kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

اهم 10 قواعد للحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن

تعرف على أفضل 10 قواعد لتحقيق نظام غذائي صحي متوازن

نظام غذائي متوازن نظام غذائي لحياة صحية

نظام غذائي متوازن ما مفهومك عن هذا المصطلح؟ تحيط بعض الخرافات والمفاهيم الخاطئة بمفهوم “نظام غذائي صحي ومتوازن“. فمع كل يوم يمر، يظهر نظام غذائي متناقض جديد. ومع ذلك، فإن أساسيات الأكل الصحي لن تتغير أبدًا.

علاوة على ذلك، مع الطعام المناسب، يمكنك أن تصبح أكثر قوة والحفاظ على جسمك نشيطا لفترة أطول. وبالتالي، لا داعي للقلق بشأن التخلص من السعرات الحرارية المضافة. هل تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي؟ فيما يلي أهم 10 قواعد للحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن.

وجبة افطار

1. وجبة الإفطار طريقة إلى نظام غذائي صحى

يبدأ الإفطار في عملية التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. كما يمنحك الطاقة التي تحتاجها لإنجاز الأمور ويساعدك على التركيز في العمل وفي المدرسة. هذه فقط بعض الأسباب التي تجعل وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم.

وقد ربطت العديد من الدراسات اخذ وجبة الإفطار بالصحة الجيدة، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتركيز، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار “LDL”، وفرص أقل للإصابة بمرض السكر، وأمراض القلب، وزيادة الوزن.

في الواقع من الصعب معرفة ما إذا كان الإفطار يسبب هذه العادات الصحية وإذا كان الأشخاص الذين يتناولونه لديهم أنماط حياة صحية.

إن الحرص على تناولك إفطارًا صحيًا أمرًا أساسيًا، وهو ما يعرف باتباع النظام الغذائي المتوازن. يجب أن تتضمن وجبتك المثالية: الدهون الصحية، والكربوهيدرات، والبروتين. ولا تنس  اكل الفاكهة.

 

عندما تستيقظ، فإن نسبة السكر في الدم التي يحتاجها جسمك لجعل عضلاتك ودماغك تعمل بشكل أفضل عادة ما تكون منخفضة. الإفطار يساعد على تجديده.

ويمنحك الإفطار أيضًا فرصة للحصول على بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية من الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان والحبوب والفواكه.إذا لم تأكله، فمن غير المحتمل الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

 نظام غذائي صحي 

 2. ضع الكثير من الخضار على طبقك

إحدى القواعد التي تحتاج إلى الالتزام بها للحصول على نظام غذائي متوازن خاص بك.

هي اختيار رسم بياني صحي أكثر صراحة. لصنع طبق صحي، يجب تغطية نصفه بالخضار. هناك العديد من الخضار للاختيار حتى لا تشعر بالملل. يمكنك اختيار الخضار المقرمش مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي وبراعم بروكسل. الخضروات الخضراء سوف تشمل السلق السويسري واللفت. في النصف المتبقي من طبقك، يمكنك الحصول على حبوب كاملة. وتتوفر تلك الحبوب إما بشكل حبوب كاملة أو مطحونة إلى دقيق مع الاحتفاظ بكل أجزاء البذور. ومقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب، تعدّ الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف، وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب، والحديد، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والماغنيسيوم. وتكون الحبوب الكاملة إما أطعمة وحيدة، مثل الأرز البني والذرة الصفراء، وإما مكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.

علاوة على ذلك، يمكنك اكل البقوليات، وتشمل البقوليات كلاً مما يلي:

العدس بأنواعه، البازيلاء بانواعها، الفاصولياء بأنواعها، الحمص، الفول، اللوبيا.

 نظام غذائي صحي

3. لا تخف أبدًا من طرح الأسئلة عند تناول الطعام بالخارج

من الجميل مشاركة عائلتك وأصدقائك في اكل الطعام خارج المنزل واختيار ما يحلو لكم من أنواع الأطباق الشهية. ولكن لا بد من الاحتراس عند تناول الطعام خارج المنزل، فالقائمة ليست دائمًا كما تبدو. وغالباً ما يرتبط الأكل خارج المنزل بزيادة الوزن والتأثير سلباً على صحة القلب والجسم. للحفاظ على حياة واعية بالصحة، يجب ألا تتوقف أبدًا عن الاستجواب. قد يتم تحميل مقبلات صحية سليمة مع الصلصة الثقيلة والزبدة فعليك أن تتولى مسؤولية ما تستهلكه. استفسر عن تفاصيل محددة مثل كيفية تحضير الطبق. ويمكنك طلب الصلصة أو الصلصات على الجانب. يجب توضيح إنك تبحث عن اختيار نظام غذائي ممتاز ومباشر ومتوازن.

ومن الضروري اتباع بعض الطرق التي تجعل الطبق الرئيسي صحياً. في حال كان الطبق الرئيسي المفضل لديكم يقدم مع صلصة دسمة وعالية بالسعرات، فيمكن الطلب من النادل يضعها في طبق صغير على حدة وتناول القليل منها فقط.

 نظام غذائي صحي 

4. لا تجوع نفسك أبدًا كي تحقق نظام غذائي متوازن 

يعتقد بعض الناس أنه بتخطي وجباتهم، سوف يتخلصون من الوزن الزائد. ومع ذلك، إنها أسطورة غير صحية تمامًا. بالتأكيد، يميل إلى النفخ مباشرة على وجهه. ذلك لأن المرء يميل إلى الانغماس والإفراط في تناول الطعام بمجرد اتاحة الفرصة.له

على الرغم من كون اليوم محمومًا للغاية، فأنت بحاجة إلى الضغط في الوقت المناسب لنفسك وتناول شيء ما. احمل غداء صحي للعمل أو المدرسة. في المساء، لا تتسرع في تناول الطعام المعالج. خذ وقتك وأعد وجبة مسائية صحية. ومع ذلك، إذا كنت كسولًا جدًا، فهناك دائمًا طريقة سهلة لاتخاذ نظام غذائي متوازن. يمكنك بسهولة العثور على مجموعات وجبات سهلة التحضير. سوف تمكنك من البقاء على المسار الصحيح. إما تحصل عليها بالإتصال بمطعمك المفضل، أو تحضرها بنفسك بشكل سريع، ومن الوجبات الخفيفة سريعة التحضير، ما يلي:

مخبوز حمص الشام، سوتيه بنكهة المستردة، طعمية سريعة التحضير، الهامبرجر المشوي، سلطة أرز، باتيه صحي، سلطة مكرونة بالخضراوات، مافن الطماطم المجففة بالجبنة، دجاج وخضار مشوي.

 نظام غذائي صحي 

5. ضع دائمًا خطة عندما تذهب لشراء البقالة

بدون خطة تفصيلية، من السهل الانخراط في شراء أشياء غير الضرورية. تحتاج لتجنب الأخطاء الشائعة التي تحدث داخل محل بقالة. القاعدة الأولى هي عدم الذهاب إلى متجر بقالة أبدًا عندما تشعر بالجوع.

قاعدة أساسية أخرى هي امتلاك قائمة. غالبًا ما يرتكب الأشخاص أخطاء جسيمة من خلال تجويعها عندما يتعلق الأمر بتسوق البقالة. يجب معرفة كل ما تحتاجه قبل الذهاب للمتجر .

ذلك لأن هذا النوع من التسوق يؤدي لشراء الأطعمة المعبأة وقليل أو معدوم من الأطعمة الكاملة والمنتجات الطازجة. احمل دائمًا قائمة تسوق بقالة حسب ما تنوي تحضيره. لإعداد نظام غذائي متوازن لك ولعائلتك، واختر متجر بقالة خاص بالمنتجات الطازجة. ولا تنسى المحافظة على نفسك من خطر فيروس كورونا المستجد.

إليك بعض الإرشادات الوقائية في حالة التسوق:

  • الابتعاد عن باقي المشترين: عامل الخطر الأكبر يكمن في التواجد بالقرب من أشخاص آخرين.
  • حاول تقليل مرات الذهاب لتسوق البقالة
  • وذلك لأن فيروس كورونا المُستجد ينتشر إلى حد كبير من خلال قطرات من الأشخاص القريبين الذين يسعلون أو يعطسون.
  • اغسل يديك جيدا: اغسل يديك بالصابون والماء قبل الخروج وعند العودة إلى المنزل.
  • واستخدم معقم اليدين أثناء تواجدك خارج المنزل.
  • وإذا كنت تستخدم القفازات، فاختر القفازات التي تستخدم لمرة واحدة وتخلص منها فور عودتك إلى المنزل. للحفاظ على النظام الصحي  كما يجب أن تحاول عدم استخدام هاتفك أثناء تواجدك بداخل السوبر ماركت. وإذا اضطررت للقيام بذلك، فقم بتنظيفه جيدا فور العودة إلى المنزل.
  • المناديل المبللة: العديد من محلات البقالة والسوبر ماركت تقوم بتزويد المتسوقين بمناديل مبللة. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الجيد أن تكون مستعدا وتحضر المناديل المبللة الخاصة بك، لمسح ذراع وصندوق عربة التسوق بشكل أساسي. لكن يجب أيضا التأكد من جودة نوعية المناديل المبللة. ويمكن أيضا استخدام المناديل المبللة للمسح على المناطق التي يكثر لمسها في المتجر مثل مقابض الثلاجات أو المغارف المستخدمة في تعبئة السلع المعروضة. وينصح الخبراء بضرورة تجنب تبادل النقود أو بطاقات الائتمان مع الصراف، للمحافظة على النظام الصحي  وإذا أمكن يتم استخدام ماكينة قراءة بطاقات الائتمان، أو يتم تنظيف البطاقة على الفور باستخدام منديل مبلل نظيف.
نظام غذائي متوازن نظام غذائي لحياة صحية
 نظام غذائي متوازن

التعامل مع أكياس التغليف البلاستيكية والورقية:

  • إن الفيروس يمكنه البقاء على الورق المقوى لمدة تصل إلى 24 ساعة. ويعيش على الأسطح الصلبة مثل البلاستيك والفولاذ المقاوم للصدأ لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. لكن الخبراء لاحظوا أن الدراسات أجريت في مختبر يحتوي على جرعات عالية من الفيروس، لذا فمن غير المعروف ما إذا كان الفيروس في الحياة الحقيقية يمكن ينتقل بهذه الطريقة أم لا. على الأرجح إذا قام شخص بالعطس أو السعال على حاوية من الورق المقوى، فسوف يتحلل الفيروس بسرعة أكبر بسبب العوامل البيئية، مثل ضوء الشمس.
  • تسخين الطعام: يعتقد جريجوري بولاند، مدير مجموعة أبحاث اللقاحات في مايو كلينك في روتشستر، مينيسوتا، بان الأحماض بالمعدة سوف تقضي على الفيروس في المعدة. ولكن لتوخي مزيد من الحذر، يمكن تسخين الطعام، على الرغم من أن هذا لم يتم دراسته على وجه التحديد، لذا من غير الواضح ما إذا كان هناك وقت معين من الوقت المطلوب.
  • غسيل الفواكه والخضروات للمحافظة على النظام الصحي
  • تغيير الملابس بمجرد العودة للمنزل

6. الحد من تناول الأطعمة المصنعة لتحصل على نظام غذائي صحي 

ما هو الطعام المصنع؟

يشمل “الطعام المصنع” الطعام الذي تم طهيه أو تعليبه أو تجميده أو تعبئته أو تغيير في تركيبة غذائية مع تقوية أو حفظ أو تحضير بطرق مختلفة.

حيث أنه في أي وقت نقوم بطهي الطعام أو خبزه أو تحضيره، نقوم بمعالجة الطعام.

الأغذية المصنعة لها سمعة سيئة كمخرب للنظام الغذائي. الصحي

يلقى باللوم على معدلات السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مرض السكري.

لكن الأطعمة المصنعة هي أكثر من المعكرونة المعبأة والجبن ورقائق البطاطس والهامبرغر.

قد يكون من المفاجئ أن تعلم أن الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الشوربة محلية الصنع أو التفاح المفروم هي أيضًا أطعمة مصنعة.

 

في حين أنه يجب استهلاك بعض الأطعمة المصنعة بشكل أقل، إلا أن الكثير منها لديه مكان في نظام غذائي صحي .

من حين لآخر، من المغري تناول الأطعمة المصنعة. ومع ذلك، تحتاج إلى مقاومة الرغبة.

في الحالة التي يكون فيها هذا تقريبًا مستحيل، لماذا لا تتكئ على الخيارات الصحية؟

يمكنك البدء بقراءة ملصق التغذية بعناية شديدة للاختيار.

يمكنك اختيار إعداد وجبة مغذية عن طريق اختيار الخضار المجمدة أو الفاصوليا المعلبة.

ومع ذلك، يمكنك تخطي الوجبات بالصناديق لأنها تمتلئ بالمواد الحافظة والدهون المخفية حيث يحتوي بعضها على الصوديوم والسكر الزائد.

 

7. التقليل من تناول السكر والصوديوم

هنا قاعدة بسيطة أخرى يمكنك البدء في ممارستها.

يمكنك التقليل من إضافة الملح والتوقف عن إضافة السكر إلى فنجان الشاي والقهوة الخاص بك.

هذه خطوة صحيحة نحو حياة صحية والنظام الصحي 

ومع ذلك، هل تعلم بان هذا ليس المكان الذي يحصل فيه معظم الأفراد على السكر والملح؟

إذ تحتوي معظم الوجبات المعبأة على الصوديوم الزائد وكذلك السكر.

الأطعمة المعبأة مثل صلصة المعكرونة، أو مزيج الأرز، والحساء، وماك والجبن.

يجب أن تكون متيقظًا أكثر وتتحقق من الملصقات الغذائية. ينطبق على جميع الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار.

بعض النصائح حول تناول السكر الأبيض: للمحافظة على نظام غذائي صحي 

  • يسبب تناول السكر بكثرة في ارتفاع مستوى ثلاثي الغليسريد (الدهنيات) في الدم.
  • وأيضا يتسبب في انخفاض في كمية الكوليسترول الجيد في الدم (HDL)
  • وتؤدي الكميات المنخفضة من الكوليسترول الجيد إلى زيادة احتمال أمراض القلب.
  • لا يؤدي استهلاك السكر أو حتى بدائله الصناعية في حد ذاتها إلى مرض السكري.
  • ولكن أثبتت دراسة كبيرة العلاقة بين استهلاك المشروبات المحلاة وبين تطور داء السكري.
  • من المهم الانتباه إلى عادات تناول الطعام لدى الأطفال ومراقبة استهلاكهم للسكر.
  • الأطفال لديهم ميل لاستهلاك كميات كبيرة من الحلويات والعصائر والمشروبات المحلاة والشوكولاتة وحبوب الفطور المحلاة وغيرها.
  • لا تؤدي هذه الأطعمة إلى حدوث السمنة المفرطة فحسب.
  • وإنما قد تطور لدى الأطفال عادات تغذوية سيئة قد تزيد احتمال الإصابة بالسمنة المفرطة في المستقبل. تتضر بالنظام الصحي 
  • هذه الكميات الموصى بها لتناول السكر:
  • تنصح النساء بالحد من السكر الى ما يصل 6 ملاعق في اليوم (8 غرام)، أي ما يعادل 100 سعرة حرارية. للحفاظ على النظام الصحي
  • وبإمكان الرجال تناول ما يصل إلى 9 ملاعق سكر في اليوم (12 غرام)، أي ما يعادل 150 سعرة حرارية.

ولا تنسوا، أن علبة واحدة فقط من المشروب الغازي تحتوي على ما يقارب 8 ملاعق من السكر، أي ما يعادل 130 سعرة حرارية.

 

8. التزم بالحبوب الكاملة للحفاظ على النظام الغذائي الصحي 

تحتاج إلى البدء في التفكير في الحبوب الكاملة لدمجها في نظام غذائي  صحي متوازن خاص بك.

يمكنك الاختيار بين الأرز البني أو دقيق الشوفان أو القمح الكامل وغيرها.

فهي كربوهيدرات صحية معقدة لها فوائد عديدة. ومن الجيد اضافتها فى النظام الغذائي الصحي فهم  لديهم ألياف عالية، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض السكري والأوعية الدموية.

أنها تساعد على إقامة واحدة كاملة لفترة طويلة، من السهل الحفاظ على هذا الأكل الصحي بمرور الوقت.

إليك بعض الفوائد الصحية للحبوب الكاملة للمحافظة على النظام الغذائي الصحي

  • الألياف الغذائية وتسهيل عملية الهضم: الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي يحتاج الفرد منها حوالي 25 جراما يوميا، لمساعدته فى نظام الغذائي الصحي
  • تحافظ الألياف الغذائية على عملية الهضم وتنظم حركة الأمعاء.
  • خفض دهون الجسم والإصابة بالأمراض، تساعد الحبوب الكاملة في التوزيع الصحي للدهون في الجسم.
  • وهذا بدوره يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، والوصول الى النظام الغذائي الصحي
  • محاربة السكري: تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وذلك بتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.
  • الحدّ من الوزن الزائد: تساعد الحبوب الكاملة على التحكم في الوزن لأنها كفيلة بإبعاد الشعور بالجوع لأطول وقت ممكن.
  • مصدر رئيسي للطاقة والمعادن: تحتوي الحبوب الكاملة على النشويات التي تمد الجسم بالطاقة.
  • يحتاج الجسم هذه الطاقة لإتمام العمليات الحيوية والقيام بالنشاطات اليومية.

اتبع هذه التعليمات للمحافظة على النظام الغذائي الصحي

9. كي تحقق نظام غذائي صحي لا تحسب السعرات الحرارية فقط

هنا حيث يخطئ معظم الناس عند عمل برنامج النظام الغذائي الصحي 

هل تعلم أنه ليس كل السعرات الحرارية يتم إنشاؤها بالتساوي فى النظام الغذائي الصحي ؟

قد يركز الأفراد الذين يستهلكون عبوات من ملفات تعريف الارتباط من 100 سعر حراري على حقيقة 100 سعر حراري فقط.

ثم يشرعون في تجاهل ما قد يحصلون عليه أيضًا أكثر من ذلك من حيث السكر والدهون.

تحتاج إلى اعتماد وجبة غذاء صحية متوازنة كثيفة المغذيات، تحتوي هذه الوجبات على سعرات حرارية منخفضة ومعادن وفيرة وألياف وفيتامينات.

اتبع التعليمات للحفاظ على نظام غذائي صحي 

10. أتمنى لك وجبة شهية وتحقيق نظام غذائي متوازن

عندما يتعلق الأمر بأن تصبح واعيًا للوجبة واتباع نظام غذائي صحي ، فأنت بحاجة إلى معرفة قاعدة أساسية واحدة.

إنها ليست بهذه الجدية، تحتاج إلى العمل من أجل اختيار أسلوب حياة صحي. ونظام غذائي صحي 

سيساعدك ذلك على التركيز على الهدف طويل المدى والحفاظ على لياقتك والحفاظ على الأمراض في وضع حرج والوصول الى نظام غذائي صحي

عندما يكون من الصعب بدء حياة صحية، يمكنك تختار تبدأ صغيرًا عن طريق اختيار مجموعة وجبات.

مجموعات الوجبات سهلة التحضير، وبالتالي تمكين المرء من الحفاظ على النظام الغذائي الصحي .

 

اقرأ أيضا:

أفضل 10 أعشاب طبيعية للتخسيس

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k