kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

نصائح هامة لنوم افضل وفطور صحي

نصائح هامة لتحقيق نوم أفضل والحصور على فطار صحي

المحتوي

كم عدد الساعات التي تحتاجها لتحقيق نوم أفضل؟ ماذا يحدث عندما لا تحصل على ما يكفي؟ استكشف مراحل النوم وكيفية الحصول على جدول نوم صحي.

 

لماذا الحصول على نوم أفضل مهم جدا؟

تحقيق نوم أفضل شيء مهم جدا، لأن جودة نومك تؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية والبدنية وجودة حياتك، بما في ذلك إنتاجيتك والتوازن العاطفي وصحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي والإبداع والحيوية وحتى وزنك. لا يوجد نشاط آخر يقدم الكثير من الفوائد بجهد قليل!

عندما تتدافع لتلبية متطلبات جدول مزدحم، أو تجد صعوبة في النوم ليلًا، قد يبدو عليك قضاء ساعات أقل كحل جيد. ولكن حتى الحد الأدنى من فقدان النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك وطاقتك وحدتك العقلية والقدرة على التعامل مع الإجهاد. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يؤدي فقدان النوم المزمن إلى إلحاق الضرر بصحتك العقلية والبدنية.

 

النوم ليس مجرد وقت يتم فيه إغلاق جسمك.

أثناء الراحة، يظل دماغك مشغولًا، ويشرف على الصيانة البيولوجية التي تحافظ على تشغيل جسمك في أفضل حالة، مما يعدك لليوم التالي. بدون ساعات كافية من النوم الترميمي، لن تكون قادرًا على العمل والتعلم والإبداع والتواصل على مستوى قريب حتى من إمكاناتك الحقيقية. تبخل بانتظام على “الخدمة” وأنت توجه إلى انهيار عقلي وجسدي كبير.

 

الخبر السار هو أنه ليس عليك الاختيار بين الصحة والإنتاجية.

من خلال معالجة أي مشاكل في النوم وتوفير الوقت للحصول على النوم الذي تحتاجه كل ليلة، سترتفع طاقتك وكفاءتك وصحتك العامة. في الواقع، من المحتمل أن تنجز الكثير خلال اليوم مما لو كنت تتصفح السيقان وتحاول العمل لفترة أطول.

 

كم عدد الساعات التي تحتاجها لتحقيق نوم أفضل؟

هناك فرق كبير بين مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه والمقدار الذي تحتاجه للعمل على النحو الأمثل.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، ينام البالغ العادي أقل من سبع ساعات في الليلة.

في مجتمع اليوم سريع الخطى، قد تبدو ست أو سبع ساعات من النوم جيدة جدًا.

في الواقع، إنها وصفة للحرمان من النوم المزمن.

 

فقط لأنك قادر على العمل في حالة النوم لمدة ست أو سبع ساعات من الليل لا يعني أنك لن تشعر بتحسن كبير وأن تنجز المزيد إذا قضيت ساعة إضافية أو ساعتين في السرير.

 

في حين تختلف متطلبات النوم قليلاً من شخص لآخر، يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة للعمل في أفضل حالاتهم. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد. وعلى الرغم من فكرة أن احتياجات نومنا تنخفض مع التقدم في العمر، فإن معظم كبار السن لا يزالون بحاجة إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم. نظرًا لأن كبار السن غالبًا ما يجدون صعوبة في النوم لفترة طويلة في الليل، يمكن أن تساعد القيلولة أثناء النهار في سد الفجوة.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تفي باحتياجات نومك هي تقييم ما تشعر به أثناء يومك.

إذا كنت تسجل ساعات نوم كافية، فستشعر بالحيوية والتنبيه طوال اليوم، من لحظة استيقاظك حتى وقت نومك المعتاد.

 

أهمية النوم العميق ونوم الريم

ليس فقط عدد الساعات التي تقضيها نائما هو المهم – إنها نوعية تلك الساعات.

إذا أعطيت نفسك الكثير من الوقت للنوم ولكنك ما زلت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح أو البقاء يقظًا طوال اليوم، فقد لا تقضي وقتًا كافيًا في مراحل النوم المختلفة.

 

تقدم كل مرحلة من مراحل النوم في دورة نومك فوائد مختلفة. ومع ذلك، فإن النوم العميق (وهو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإصلاح نفسه وتبني الطاقة لليوم التالي) والعقل ونوم حركة العين السريعة الذي يعزز المزاج مهمان بشكل خاص. يمكنك التأكد من الحصول على نوم أكثر عمقًا عن طريق تجنب الكحول والنيكوتين والاستيقاظ أثناء الليل من خلال الضوضاء أو الضوء. بينما يؤدي تحسين نومك الكلي إلى زيادة نوم حركة العين السريعة، يمكنك أيضًا محاولة النوم لمدة 30 دقيقة إضافية إلى ساعة في الصباح، عندما تكون مراحل نوم حركة العين السريعة أطول.

 

أهم 3 نصائح تساعدك على تحقيق نوم أفضل  

هل تكافح للنوم ليلا أو تستيقظ وأنت لا تزال تشعر بالخمول؟

أنت لست وحدك، وينظر العديد من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التمرين أو استخدام الشاشة كسبب.

ولكن هل تعلم أن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر أيضًا على طريقة نومك؟

عادات النظام الغذائي السيئة بما في ذلك ما تستهلكه قريبًا من وقت النوم، وما تأكله كل يوم يمكن أن تعوق قدرتك على الحصول على نوم جيد أو النوم على الإطلاق.

هنا نلقي نظرة على ثلاث نصائح للنظام الغذائي ستساعدك على النوم بشكل أفضل.

 

1. تجنب شرب الكافيين كي تحصل على نوم هادئ

كثير منا يرحل أنفسنا من خلال تناول المشروبات الخاطئة، وعادة ما تكون مليئة بالكافيين أو السكر.

يجب أن تتجنب الكافيين بعد الساعة 12 مساءً، لأنه يمكن أن يؤثر على نومك بطرق أكثر مما تدرك.

إذا كنت شاربًا متسلسًا للقهوة، فقد حان الوقت الآن للتخلص من هذه العادة ورؤية زيادة جودة نومك بشكل كبير.

إذا كنت ترغب حقًا في تناول القهوة بعد الغداء، فجرّب بديلًا خالٍ من الكافيين.

واحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين أيضًا، لأنها يمكن أن تؤثر على جودة نومك.

 

في حين أن شرب الماء جيد لجسمك، يجب تجنب شرب الكثير من وقت النوم، وإلا فإنك ستضطرب للذهاب إلى المرحاض.

إذ يؤدي الاستيقاظ طوال الليل لزيارة المرحاض إلى تعطيل دورة نومك، وقد يكون هذا سببًا كبيرًا لاستيقاظك من التعب في الصباح، خاصةً إذا زرت المرحاض عدة مرات. وإذا كنت تكافح للنوم قبل النوم، فهناك مشروبات يمكن أن تساعد مثل الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب، والتي من المعروف أن لها تأثير مهدئ على العقل والجسم.

 

2. الوقت حاسم للحصول على نوم جيد

يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت قريب جدًا أو بعيد جدًا عن وقت النوم إلى تغيير مستوى نومك.

الذهاب إلى الفراش على معدة ممتلئة ليس فكرة جيدة إذا كنت تريد أن تغفو على الفور.

حيث يعمل جسمك على هضم الطعام، مما يجعل من الصعب على دماغك إيقافه وفهم أنه حان وقت النوم.

وتناول الطعام على معدة فارغة يمكن أن يسبب عدم الراحة وقد يؤدي إلى أعراض ارتجاع الحمض.

 

إذا كنت مجبرًا على تناول الطعام قبل موعد النوم بسبب الالتزامات الأخرى، فاختر وجبة صحية خفيفة لن تعوق قدرتك على النوم، مثل الخضار والأسماك، التي تحتوي على أوميغا 3 التي ثبت أنها تحسن النوم. يمكن أن يكون لديك روتين محدد، بما في ذلك الوقت الذي تأكل فيه ومتى تنام، تدريب دماغك على فهم وقت النوم، مما يجعل الروتين عادة جيدة للتشكيل للحصول على أفضل نوم.

 

3.الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة بديلاً جيدًا إذا كنت تعاني من النوم، خاصة قبل النوم.

حيث أن الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز الأبيض يمكن أن تقلل من مستويات السيروتونين داخل الجسم، مما يضعف النوم. والمكسرات مصدر غذائي صحي آخر عند استهلاكها بكميات صغيرة والمكسرات مثل اللوز تحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون مطلوب لتنظيم دورة نومك.

 

تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على الميلاتونين.

لذلك إذا كنت ترغب في تحسين نومك، فقد ترغب في إضافة الموز أو البرتقال أو الكيوي إلى قائمة البقالة الخاصة بك.

تتضمن الأطعمة التي يجب تجنبها، خاصةً قبل وقت النوم، الأطعمة الحارة، لأنها قد تؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وقد يؤدي أيضًا إلى الشخير. إذا كان الشخير مشكلة بالنسبة لك، فتجنب منتجات الألبان الثقيلة قبل النوم، لأنها يمكن أن تسبب تراكم المخاط وتجربة بعض شرائط الشخير غير المسببة للحساسية.

 

يمكن لبعض الأطعمة مساعدتنا على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل بشكل عام، بينما قد تسبب الأطعمة الأخرى مشاكل قد تمنعنا من النوم جيدًا، مثل الشخير أو حرقة المعدة. إن مشاهدة ما نستهلكه في اليوم وفي أي وقت يمكن أن يعطينا فكرة جيدة عن كيفية تحسين جودة نومنا.

 

بعد أن تعرفنا على أهمية النوم في حياتنا، وكيف نحقق نوم أفضل ونحصل على قسط مريح من النوم يساعدنا على إتمام مهامنا اليومية بكل نشاط. لنتعرف الآن على ما يجب علينا فعله بعد الاستيقاظ من النوم، وما هي الأخطاء التي نرتكبها في الفطار؟

 

تَفوتنا وجبة الإفطار بين فترة وأخرى، ولكن تفويتها كل صباح، يمكن أن يزيد فرصة إصابتنا بمشاكل صحية عديدة مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني. وحتى يمكن أن يقود بعض الأشخاص للتدخين. لكن الحفاظ على اتزان هذه الوجبة كل صباحٍ قد يخفّض نسبة حدوث تلك المخاطر والحصول على يومٍ جميلٍ وصحّي.

 

ومن هذه الأخطاء التي نرتكبها ما يأتي:

1. عدم تناول ما يكفي من الطعام بعد نوم عميق

إن كانت معدتك لا تزال تقرقر بعد وجبة صغيرة من الإفطار، قد تزيد نسبة تناولك للمأكولات والوجبات السريعة خلال بقية اليوم –والذي يسبب زيادةً في الوزن– تناول ما يكفي خلال الإفطار يعطي تأثيرًا معاكسًا. فهو يزيد من عملية الأيض داخل الجسم، والذي يساعدك في حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.

 

2. تناول الفطور بشراهة

عندما تكون على عجلة لتبدأ يومك، قد تتناول فطورك بسرعة وبشراهة، كذلك. ربطت بعض الدراسات سرعة تناول الطعام بزيادة نسبة السمنة، ولكن هذا يحتاج لمزيد من البحوث. إنْ كنت تستطيع فتناول الطعام بروية وتذوق كل لقمة من الإفطار جيدًا، يمكن أن يساعدك ذلك بمعرفة فيما إذا كنت جائع حقًا أم لا – ويساعدك كذلك بتجنب السمنة.

 

 

3. لا تبخل بتناول البروتين

الإفطار الغني بالبروتين مفيد لدرجة لا تقتصر على العضلات، وإنما يساعدك أيضًا على إبقاء شهيتك معتدلة خلال اليوم. ولكن هذا لا يعني اعطاءك الضوء الأخضر لتملئ طبقك باللحم المقدد والنقانق. اختر خيارات أصغر مفيدة أكثر لصحة قلبك، مثل زبدة الفستق، لحم الديك الرومي المقدد، الجبنة القريش، الزبادي اليوناني أو الحليب. قشدة الحليب والحليب قليل الدسم يحتويان على كمية أقل من الدهون.

 

4. ترك الكربوهيدرات

لا تترك الكربوهيدرات تمامًا. اخترها فقط بحكمة. «الكربوهيدرات المعقّدة» تزودك بطاقة ثابتة خلال اليوم. ومن أنواعها الجيدة مثل حبوب الشوفان الصلبة، الفاكهة الطازجة، لوح جرانولا قليل السكّر، أو الحبوب الكاملة والخبز. في حين أن «الكربوهيدرات البسيطة»، يمكن أن تضعّف طاقتك خلال المساء. تجنّب بعضها مثل البطاطا المبشورة المقلية، الفطائر وبسكويت الوفل المصنوع من طحين القمح، إضافةً لعصير الفاكهة المحلّى.

 

نوم أفضل
نوم أفضل

5. تفويت الدهون الصحية

في الحقيقة فإن الدهون غير المشبعّة مفيدة لك.

لجعلها جزءً من إفطارك، أضف المكسرات أو الحبوب للزبادي، أو انشر زبدة الفستق على رغيف خبز أو على تفاحة.

دهون أوميجا 3 (Omega-3) مفيدة لصحة القلب أيضًا.

وللحصول على تلك العناصر بطريقة سهلة امزج بذور الكتان المطحونة مع باقي الحبوب خلال الإفطار.

مع ذلك ابتعد عن الدهون المشبعّة، لأنها ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم.

والتقليل من بعضها مثل الزبدة، الحليب كامل الدسم والمعجنات خلال الإفطار.

 

6. الابتعاد عن البيض

يعد بياض البيض من المصادر الأساسية للبروتينات وباقي العناصر الغذائية.

وحتى صفار البيض (مح البيض) مفيد لنا عند تناوله باعتدال، لأنهما مصدران للبروتين، فيتامين د، ومضادات الأكسدة المفيدة للعين.

مع ذلك، ماذا عن الكوليسترول؟ إن كنت ذو صحة جيدة، يمكنك تناول بيضة كاملة يوميًا.

من المحتمل أن عليك التقليل بعض الشيء من البيض إنْ كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب، أو معرّض لخطر الإصابة بمشاكل القلب.

راجع الطبيب لتتأكد من ذلك.

 

7. زيادة ملئ الوعاء بالحبوب

إذا كنت تملئ وعاءك، فقد تتناول الكثير من الحبوب.

تأكد من ملصق المعلومات الغذائية على جانب علبة الحبوب قبل أن تصبه في الوعاء.

وابحث عن حجم التقديم المقترح، والتزم بتلك الكمية من الحبوب – يمكنك استخدام أكواب القياس لضبط الكمية المحددة.

واختر الماركات المليئة بالألياف وقليلة السكّر أيضًا.

 

8. تسوية قهوتك

العديد من معززات النكهة تجعل يومك مليئ بالحيوية مع سعرات حرارية مضاعفة.

ولكن هنالك الكثير من الطرق لتطييب فنجانك.

تستطيع تحلية قهوتك مع القليل من الستيفيا أو رحيق الصبّار بدلًا من السكّر المصنّع.

اضف الحليب قليل أو عديم الدسم بدلًا من الكريمة أو الحليب كامل الدسم.

وإذا اردت إعطاءه بعض اللمسات، قم برش بعض القرفة، جوزة الطيب أو بذور الهيل.

 

9. شرب العصير غير المناسب

كأسك الصباحي من عصير البرتقال قد يكون مليء بالسكريات، لأن العديد من مصانع عصير الفاكهة يضيفون السكّر.

الطريقة الرئيسية لتجنب السعرات الحرارية الفارغة هي عن طريق التأكد من أن الكتابة على الملصق تقول بأنه 100% طبيعي.

عليك أيضًا أن تُخفف العصير بالماء. وللحصول على أفضل تغذية، اختر الفاكهة الطازجة بدلًا من العصير.

حيث تحتوي على ألياف أكثر، سكّر أقل، والقليل من السعرات الحرارية.

 

10. قلّة شرب الماء

حينما تستيقظ، فانت على الأرجح لم تشرب الماء لساعات.

مما يجعل شرب كأس من الماء البارد يروي عطشك جيدًا.

والذي يساعدك لشحن طاقتك دون أن يكلفك سعرة حرارية واحدة.

ومن الممكن أيضًا أن يساعدك للتفكير بوضوح والتخلص من المزاج السيء صباحًا.

 

11. تسوية مشروب متجانس

يمكن أن تكون المشروبات صحية — إن قمت بصنعها من المواد الصحيحة.

استخدام الكثير من الفواكه سيملئ كأسك بالسعرات الحرارية، لذلك التزم بنوع أو نوعين من الفاكهة.

وادعم مشروبك بالخضار الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانغ، اللفت والملفوف الصيني.

اضف بعض البروتين مع الزبادي قليل الدسم، نخالة القمح، زبدة الفستق، إضافةً لبذور الكتّان المطحونة.

وبدلًا من تخفيف مشروبك بالعصير المحلى، أضف حليب اللوز غير المحلى، الشاي الأخضر أو مكعبات الثلج.

 

نوم أفضل
نوم أفضل

12. شراء الاطعمة المعباءة الخاطئة

تأكد من ملصق المعلومات الغذائية.

فقد تفاجئك كمية السكّر المضاف، الدهون المشبّعة، وكمية الصوديوم في اللوح المصنّع.

إنْ كان ذلك يُمَثّل إفطارك بالكامل، اختر اللوح الغني بالغذاء المتكامل، 10-14 غرام من البروتين، و5 غرامات من الألياف.

وتذكّر أن اللوح يمكن أن يكون بديلًا عن وجبة متكاملة ومفيدة عندما تكون على عجلة، ولكن وجبة متزنة لتبدأ بها يومك هي الخيار الأفضل دائمًا.

 

13. تخريب الإفطار بتناول الزبادي المحلى

تحتوي العديد من العلامات التجارية على الكثير من الأشياء الحلوة – خاصة الأنواع التي تأتي مع النكهات المضافة أو الفاكهة الموجودة بالفعل.

أفضل رهان هو شراء زبادي عادي قليل الدسم أو خالي الدسم.

ثم قم بمزجها بالخلاطات الخاصة بك، مثل التوت، أو رش القرفة أو الفانيليا، أو قطرة من العسل أو رحيق الصبار.

 

يمكنك أيضا قراءة:

الكول سلو فوائد صحية استثنائية ونظام غذائي صحي

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k