kitchenِAB
وصفات طبخ ونصائح لمطبخك

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون

ماذا تعرف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون؟

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون هو الذي يلتزم به الشخص الذي يقلل من عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها ويستبدلها بالدهون الصحية.
في السنوات الأخيرة، أصبح هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) استخدام الكيتونات من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
والذي يأتي مباشرة من الكربوهيدرات، عندما يقلل الشخص بشكل كبير أو يحد من عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها في اليوم، فإنه يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون كوقود، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يتفق العلم دائمًا على سلامة الحميات LCHF.
على الرغم من ان بعض الأبحاث تدعم استخدامه لمساعدة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات LCHF يمكن تكون خطيرة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الحميات الغذائية LCHF، وكيف تبدأ، وهل هي آمنة؟
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيداتهل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون جيد بالنسبة لك؟
قد يكون لنظام غذائي LCHF تأثير إيجابي على مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
يميل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون إلى جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع مما لو كان يستهلك الكربوهيدرات فقط، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر.
بالإضافة إلى فقدان الوزن، تدعم بعض الأدلة استخدام حميات LCHF لمساعدة بعض الحالات الطبية.
قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون له تأثير إيجابي على الحالات التالية:
داء السكري من النوع 2بعض أنواع السرطانمتلازمة المبيض المتعدد الكيساتمرض الزهايمر

تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون على المدى الطويل

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون
ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم تأثير النظام الغذائي LCHF على المدى الطويل على الصحة العامة.
هناك أدلة متضاربة بشأن سلامة وفعالية النظام الغذائي LCHF.
  • تشير إحدى الدراسات إلى ان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى الوفاة المبكرة من أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية.
  • بعض الفوائد الصحية التي يشملها النظام الغذائي منخفض الكروبوهيدراتالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك
  • يعتبر الجوع أسوأ أثر جانبي لعملية إنقاص الوزن.
  • إنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالبؤس ويستسلمون في النهاية.
  • ومع ذلك، فإن تناول القليل من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض تلقائي في الشهية.
  • تظهر الدراسات باستمرار إنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.
  • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن في البداية
  • الأسلوب الغذائي منخفض الكربوهيدرات من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن.
  • توضح الدراسات ان الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر وأسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم – حتى عندما يقيد هذا الأخير السعرات الحرارية بشكل نشط.
  • وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على التخلص من الماء الزائد من جسمك، مما يخفض مستويات الأنسولين ويؤدي لفقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول أو الأسبوعين.
في الدراسات التي تقارن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون، يفقد الأشخاص الذين يقيدون الكربوهيدرات أحيانًا 2-3 أضعاف الوزن – دون الشعور بالجوع.
وجدت دراسة أجريت على بالغين يعانون من السمنة المفرطة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل خاص لمدة تصل ستة أشهر، مقارنة بنظام غذائي تقليدي لفقدان الوزن.
نسبة أكبر من فقدان الدهون تأتي من تجويف البطن
ليس كل الدهون في جسمك هي نفسها. يحدد مكان تخزين الدهون كيف يؤثر على صحتك وخطر الإصابة بالمرض.
النوعان الرئيسيان هما الدهون تحت الجلد، والتي تكون تحت جلدك، والدهون الحشوية، التي تتراكم في تجويف البطن وهي نموذجية لمعظم الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
تميل الدهون الحشوية للتستر حول أعضائك.
وترتبط الدهون الحشوية الزائدة بالالتهاب ومقاومة الأنسولين – وقد تؤدي الى اختلال التمثيل الغذائي.
يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جدًا في تقليل دهون البطن الضارة.
في الواقع، يبدو أن نسبة أكبر من الدهون التي يفقدها الناس في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تأتي من تجويف البطن.
بمرور الوقت، من المفترض أن يؤدي ذلك الى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني بشكل كبير.
تميل الدهون الثلاثية الى الانخفاض بشكل كبير
الدهون الثلاثية هي جزيئات دهنية تنتشر في مجرى الدم.
من المعروف جيدًا أن الدهون الثلاثية هي عامل خطر قوي لأمراض القلب.
يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد أهم العوامل الرئيسية لثلاثي الغليسريد المرتفع في الأشخاص المستقرين – خاصة سكر الفركتوز البسيط.
وعندما يقطع الناس الكربوهيدرات، يميلون الى تجربة انخفاض كبير جدًا في الدهون الثلاثية في الدم.
من ناحية أخرى، غالبًا ما تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في زيادة الدهون الثلاثية.
زيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
غالبًا ما يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول “الجيد”.
كلما ارتفعت مستويات بالنسبة  LDL “السيئ”، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL “الجيدة” هي تناول الدهون – وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون.
لذلك، ليس من المستغرب أن تزداد مستويات HDL بشكل كبير على الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات، في حين أنها تميل الى الزيادة بشكل معتدل أو حتى انخفاض في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين

يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين، والتي تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
تثبت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير.
قد يحتاج بعض مرضى السكري الذين يبدأون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات الى تقليل جرعة الأنسولين بنسبة 50 ٪ على الفور تقريبًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، خفض 95٪ أو أزالوا أدويتهم الخافضة للجلوكوز في غضون ستة أشهر.
إذا كنت تتناول أدوية سكر الدم، فتحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على تناول الكربوهيدرات، حيث قد تحتاج إلى تعديل جرعتك لمنع نقص السكر في الدم.

كيف تبدأ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، قد تكون التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل التمرين والنظام الغذائي المتوازن، كل ما يحتاجونه لتحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون، من الضروري أن يقوموا بتطبيقه بطريقة صحية ومخططة جيدًا.
من الجيد دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام غذائي LCHF، خاصةً للأشخاص الذين لديهم تشخيص طبي.
قد تكون فكرة جيدة أن تحول النظام الغذائي LCHF عن طريق الاستغناء أولاً عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل الخبز الأبيض والسكر المعالج والتركيز على الكربوهيدرات القائمة على الغذاء الكامل، مثل الفواكه والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. قد تكون هذه بداية جيدة للوصول لفقدان الوزن والأهداف الصحية دون الحاجة لتقليل عدد الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل كبير.
ضع في اعتبارك خطة غذائية رسمية 
يمكن أن يشمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون LCHF أي شيء بدءًا من الانخفاض العرضي في تناول الكربوهيدرات لاتباع خطة أكثر تنظيمًا.
ومع ذلك، فإن أي نظام غذائي LCHF ينطوي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
توصي معظم الحميات الغذائية LCHF بأن يأكل الشخص 50 جرامًا (جم) أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم.

حمية أتكينز

حمية أتكنز هي حمية LCHF شائعة تعزز فقدان الوزن.
يشمل حمية أتكينز أربع مراحل:
المرحلة 1: لا يتناول الشخص أكثر من 20 جم من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
المرحلة 2: يمكن للشخص البدء في إضافة المزيد من الأطعمة، مثل المكسرات والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، في النظام الغذائي.
المرحلة 3: عندما يقترب الشخص من وزن الهدف، يمكنه استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.
المرحلة 4: يمكن للشخص تناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الصحية الأخرى طالما أنها لا تبدأ في زيادة الوزن.
يتم معالجة العديد من المنتجات المعبأة مسبقًا المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي وتحتوي على كحول السكر والمحليات الاصطناعية.
تربط بعض الأبحاث هذه الأنواع من المحليات بمتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا من نوع Atkins، فمن الجيد التركيز على مصادر الطعام الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدات و الدهون (الكيتوني)

يشجع النظام الغذائي الكيتوني الكيتو على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات والدهون العالية.
على الرغم من وجود بعض الاختلافات، إلا أن النظام الغذائي الكيتوني ينطوي عادةً على شخص لا يستهلك أكثر من 5-10 في المائة من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي اليومي – وهذا يعادل حوالي 20-50 جم من الكربوهيدرات يوميًا.
يهدف النظام الغذائي الكيتوني الى ساعدة الجسم على تحقيق حالة الكيتوزيه.
يحدث الكيتوزيس عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المتاحة للجسم لاستخدامها في الطاقة، لذلك يبدأ في تكسير مخازن الدهون لاستخدامها بدلاً من ذلك.
عادة ما يؤدي هذا التأثير الى فقدان الوزن وقد يكون له فوائد صحية أخرى لبعض الأشخاص.
ومع ذلك، قد يكون للنظام الغذائي آثار جانبية ويحتاج العلماء الى إجراء مزيد من البحوث لتحديد الفوائد والمخاطر الطويلة الأمد للنظام الغذائي الكيتوني.

تخطيط الوجبات أمر هام في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات و الدهون

عندما يبدأ الشخص في اتباع نظام غذائي LCHF، من الضروري أن يخططوا وجباتهم.
يمكن أن يساعد تخطيط الوجبات الشخص على:
شراء الطعام الذي يحتاجونه فقط، مما سيوفر هدرالمالتجنب تناول نفس الأطعمة بشكل متكررقطع وجبات ثقيلة في الكربوهيدرات
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خطة النظام الغذائي LCHF، مثل Atkins او النظام الغذائي الكيتوني، هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدة الشخص على تخطيط وجباته وإنشاء قوائم التسوق.

الأطعمة المناسبة للأكل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تعتبر الكاجو مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي LCHF.
تتطلب الحميات الغذائية LCHF عادةً من الشخص تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
بشكل عام، يجب على الشخص الذي يتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والفات (LCHF) تضمين البروتينات الخالية من الدهون الصحية في وجباتهم الغذائية اليومية.
من الضروري الانتباه الى أحجام الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

تتضمن بعض مصادر الدهون والبروتينات في الحميات LCHF ما يلي:

اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والدجاج والديك الروميالأسماك، مثل السلمون والتونة والرنجة وسمك القدجبنه زبدة أفوكادوزيوت مثل زيت الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيت الأفوكادوالمكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجوبذور مثل عباد الشمس والشيا والكتان ,والبيض.
بعض الفواكه ومعظم الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
السبانخ وغيرها من الخضروات ذات الأوراق المظلمةالتوت والفراولة والعنب البري والتوت الأسودبروكليقرنبيطنبات الهليونجزرأجزاء صغيرة من البطيخ والخوخ والتفاح
باعتدال، يمكن للشخص أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة ويظل منخفض الكربوهيدرات.
اعتمادًا على الخطة الغذائية الدقيقة التي يتبعها الشخص، قد يختار تضمين كميات صغيرة من العناصر الغذائية عالية الكربوهيدرات التالية:
الكينواالبطاطا الحلوةبطاطاالفاصوليا والبقولياتأرز بنيالشوفانالخضروات الدرنية الأخرىالحبوب الكاملة الأخرى
يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والفات (LCHF) تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والعصائر. يعد الشاي غير المحلى والقهوة والماء خيارات ممتازة.

أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون

الأطعمة الأكثر وضوحًا التي يجب تجنبها هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من القيمة الغذائية والألياف.
مثل الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل مفرط. وهذا يشمل المشروبات الغازية والكعك، وغالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
بما في ذلك المحليات الاصطناعية وكحوليات السكر.تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن للناس تجنبها أو استهلاكها بكميات أقل ما يلي:
المعكرونة البيضاءأرز أبيض الخبز واللفائفالمخبوزات مثل المعجنات والكعك حلويات المشروبات مع السكر المضاف.
مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهةالقهوة الغنية بالسكرمشروبات الحميةالأطعمة قليلة الدسم لأنها قد تحتوي على سكر إضافي
قد يختار بعض الناس تجنب الخضار النشوية، مثل البطاطس والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ومع ذلك، قد لا يحتاج الشخص الى استبعاد كل هذه الأطعمة للحفاظ على نظام غذائي LCHF.
أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آثار جانبية ناتجة عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون
  • قد يعاني الشخص من التعب إذا قام فجأة بخفض الكربوهيدرات.
  • عندما يقلل الشخص فجأة من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها، فقد يعاني من بعض الآثار الجانبية المؤقتة، بما في ذلك:
  • ضعف أو تعب تشنجات العضلات صداع الراس الإمساك أو الإسهال الطفح الجلدي رائحة الفم الكريهة.
  • عندما يتكيف الجسم مع هذه التغييرات الغذائية، يجب أن تختفي هذه الآثار.
  • لا يوجد حاليًا الكثير من الأبحاث حول الآثار الجانبية طويلة المدى لحميات LCHF.

ومع ذلك، قد تشمل بعض المخاطر المحتملة ما يلي:

  • فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب من تناول البروتين الحيواني والفات زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنةنقص غذائي.
  • يجب ألا يحاول الأطفال والمراهقون اتباع نظام غذائي يقلل من تناولهم للكربوهيدرات.
  • يمكن أن يؤدي نقص التغذية الى فقدان كثافة العظام أو ضعف النمو.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو مخاوف أخرى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل بدء نظام غذائي LCHF.
الخلاصة
نظام LCHF الغذائى هو طريقة لتناول الطعام تركز على تقليل الكربوهيدرات واستبدالها بدهون صحية.
الحمية الكيتونية واتباع حمية أتكنز هي أمثلة على الحميات LCHF.
قد يساعد اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات دهون الجسم (LCHF) في إنقاص وزنك واستقرار نسبة السكر في الدم وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي LCHF متعدد الاستخدامات ويمكن تكييفه ليلائم تفضيلاتك الفردية.
سواء كنت تتطلع إلى فقدان الدهون في الجسم، أو محاربة الرغبة الشديدة في السكر أو تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
فإن تكييف نمط LCHF هو طريقة ممتازة للوصول إلى أهدافك،على المدى القصير، قد يساعد النظام الغذائي LCHF الشخص على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث حول التأثيرات الصحية طويلة المدى للحميات LCHF.
تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي قد يساعد الشخص على تجنب أمراض القلب والحالات الطبية الأخرى.
بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يؤدي إلى المزيد من الحالات المزمنة.
لذلك قبل البدء في نظام غذائي LCHF، يجب على الشخص التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص به.
نظام

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Web Analytics k